Hemos comentado anteriormente que la dieta o régimen de alimentación, para ser balanceada y que nos aporte todos los nutrientes que el organismo requiere, debe estar compuesta por tres componentes principales:

  •     Proteínas
  •     Carbohidratos y
  •     Grasas

En esta oportunidad vamos a centrarnos en las grasas, ya que es un nutriente al que se le tiene miedo a la hora de incluirlo en la dieta y de hecho, tiene una reputación bastante negativa.

En la actualidad la sociedad occidental se encuentra mediatizada por un proyecto “fat free”, donde el objetivo principal es el de reducir la ingesta de cualquier tipo de grasa, enseñando a identificar, comprar y preparar comidas pobres en grasas. Se han aumentado los alimentos bajos en grasas o “fat free” en la gran mayoría de supermercados, restaurantes y cafeterías.

Si bien es cierto que el exceso en el consumo de grasas ha desencadenado una ola de sobrepeso en la población a nivel mundial, es importante aclarar que suministrando un adecuado aporte de grasa en la dieta, tanto en calidad como en cantidad, ésta nos puede ayudar a mejorar nuestra salud. Sigue leyendo y te explicaré el porqué de la importancia de incluir grasa en nuestra dieta.

En primer lugar, debemos saber que las grasas o lípidos son nutrientes fundamentales para la salud. Una persona no puede vivir saludablemente ni tampoco tener una dieta balanceada sin un consumo adecuado de grasas. Las grasas nos ayudan a satisfacer la demanda de energía (un gramos de grasa aporta 9 kcal), de ácidos grasos esenciales (linoleico y linolénico), además de ser vehículo de vitaminas liposolubles (A, E, D y K). Los lípidos son necesarios para mantener una piel saludable, garantizar funciones metabólicas normales, y prevenir enfermedades degenerativas. Sin embargo, cabe resaltar que un exceso de grasa en la dieta (de cualquier tipo) implica un aporte excesivo de energía  y conduce a la obesidad y a sus complicaciones. Es por ello que debemos tener cuidado con la cantidad y centrarnos en la calidad de la grasas que ingerimos.

Ahora bien, no todas las grasas son iguales. Existen tres tipos de lípidos diferentes dentro de nuestra dieta: colesterol libre o esterificado, fosfolípidos y triglicéridos. En otra oportunidad hablaremos en detalle sobre estos tipos de lípidos. Ahora me interesa más que conozcas sobre los tipos de ácidos grasos que los componen.

Los ácidos grasos se clasifican según su longitud y complejidad molecular, lo que va a condicionar sus propiedades y efectos en el organismo.Vamos a ver cuáles son los tipos de ácidos grasos que podemos encontrar en los alimentos:

Ácidos grasos saturados:

Estos tipos de grasas se caracterizan por ser sólidas a temperatura ambiente y se encuentran sobretodo en alimentos de origen animal: carnes, mantecas de animales, leche, quesos, mantequilla y huevos. También los encontramos en alimentos de origen vegetal como aceites vegetales de coco y palma.

Está demostrado que estos ácidos grasos son los que más aumentan el colesterol en sangre, sobretodo el LDL llamado el colesterol “malo”, aumentando el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Las grasas saturadas también intervienen en la resistencia a la insulina, lo cual predispone a presentar diabetes.

Según las recomendaciones gubernamentales el aporte de este tipo de grasa debe ser menor del 10% de las calorías diaria totales de la dieta (unos 20-30 gr).

Ácidos grasos insaturados:

Estos tipos de grasas se dividen en: monoinsaturadas y poliinsaturadas. Se diferencian por su estructura molecular, de la cual no hablaremos ya que entraríamos en un terreno más científico. Lo que nos interesa saber es que son los tipos de grasa que debemos incluir más en nuestra dieta, ya que nos ayudan a reducir el colesterol LDL,”malo”, mientras que aumentan el HDL, “bueno”.

Las grasas insaturadas se caracterizan porque son líquidas a temperatura ambiente y las encontramos sobretodo en aceites de origen vegetal, frutos secos (nueces, almendras, pistachos), aceitunas, aguacates, pescados grasos.

Los ácidos grasos monoinsaturados se encuentran principalmente en alimentos de origen vegetal como el aceite de oliva, colza o canola, frutos secos y aguacate.

El ácido oleico, un ácido graso monoinsaturado, es el principal componente del aceite de oliva. Este ácido graso ayuda a reducir el colesterol-LDL y a aumentar el colesterol-HDL. El aceite de oliva contiene antioxidantes (vitamina E) que protegen de la oxidación, así mismo reduce la presión arterial y la inflamación, disminuyendo la tendencia de la sangre a formar trombos. Es importante que sepas que para obtener todos los beneficios de este aceite, lo mejor es escoger el aceite de oliva “virgen” o “virgen extra”, ya que estos aceites se obtienen sólo por procedimientos mecánicos sin requerir ningún tipo de refinado ni adición de componentes químicos, como los que se agregan por ejemplo al llamado “aceite de oliva” (a secas).Entre los frutos secos en los cuales encontramos este tipo de ácidos grasos están las almendras y avellanas, cacahuetes (maní) y pistachos.

Hablemos un poco de los ácidos grasos poliinsaturados. Dentro de este tipo de grasas se encuentran los llamados “ácidos grasos esenciales”. Se llaman así porque el organismo no puede producirlos por sí mismo, por lo que deben ser aportados con los alimentos. Estos ácidos grasos son fundamentales para el buen funcionamiento de nuestro organismo. Estos son los omega-6 (ácido linoleico) y omega-3 (ácido linolénico).

El ácido linoleico (omega-6) esta presente sobretodo en alimentos vegetales, en este caso en aceites de girasol, maíz y soja (soya), además de estar en frutos secos como las nueces principalmente.

El ácido linolénico (omega-3) los encontramos en alimentos de origen animal como los pescados grasos, tales como: salmón, sardinas, atún, boquerones, caballa  y aceites de pescado como el de hígado de bacalao.

Un aspecto importante sobre estos aceites es que debemos consumirlos con cautela y haciendo lo posible por mantener una relación omega-3:omega-6 de 1:5-1:10, es decir que por cada gramo de omega-3 lo ideal es consumir de 5 a 10 g de omega-6 máximo. En la actualidad los graves problemas de muertes por enfermedades cardiovasculares están asociadas, además del excesivo consumo de grasas saturadas, a que la relación de consumo de ácidos grasos esenciales en la mayoría de la población suele ser de 1:30 a 1:40. Es decir que el consumo de aceites y alimentos que contiene grasa del tipo omega-6 es excesivo en relación con el consumo de pescados grasos.

Lo importante entonces es aumentar la dosis de omega-3 que consumes, ya que los omega-6 los encontramos en muchos alimentos. Esto lo puedes conseguir con suplementos de aceite de hígado de bacalao o simplemente aumentando el consumo de pescados grasos.

Las grasas poliinsaturadas no afectan los niveles de colesterol LDL, pero ayudan a proteger el corazón de arritmias, reducen la presión arterial y la tendencia a formar trombos. Así mismo las grasas tipo omega-3 ayudan a reducir los triglicéridos en sangre.

En resumen, para obtener los beneficios de los ácidos grasos debemos centrar nuestra atención en reducir el consumo de grasas saturadas, aumentando el de grasas monoinsaturadas como aceite de oliva y almendras, así mismo que el consumo de grasas poliinsaturadas del tipo omega-3, proveniente de los pescados grasos, sin olvidar que debemos guardar una relación 1:5-1.10 con los omega-6.

Espero que te haya quedado un poco mas claro el papel que cumplen las grasas y los ácidos grasos en tu nutrición y tu bienestar. En futuras entradas hablaremos en más detalle sobre el colesterol y triglicéridos, los cuales son tipos de grasa fundamentales para la vida.
 
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Nota Cortesia de www.elejercicioyyo.com
(por Steve Edwards)

1. Espere. Cuando decide que tiene hambre, espere por lo menos 15 minutos antes de comer. Esto le ayudara a determinar si realmente tiene hambre o solamente su cuerpo tiene antojos de

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nutrientes.

2. Tome. Un vaso grande de agua por lo menos 30 minutos antes de una comida, esto le ayudara a no comer de mas.

3. Ejercite. Lo ideal es tomar un vaso de agua después de terminar de hacer ejercicio. Esto hará que no piense en comida y así solo tendrá antojos sobre alimentos que su cuerpo realmente necesita.

Si tienes preguntas no se te olvide dejarme un comentario en el blog o enviame un email a [email protected]

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Por: Vivir en Bienestar

En muchas ocasiones escuchamos decir “estoy a dieta” o “no puedo salirme de la dieta”. En realidad a que se refieren los términos dieta y alimentación? Cual es el papel del Dietista/Nutricionista?. Vamos a explicar algunos conceptos que suelen ser confusos.

La Alimentación es un proceso voluntario en el que el hombre toma del mundo exterior sustancias, contenidas en aquellos alimentos que forman parte de su dieta, las cuales son necesarias para la nutrición.

Los Alimentos son todos los productos que cuando son consumidos aportan sustancias o compuestos asimilables que nutren al organismo.

La Nutrición son los procesos involuntarios mediante los cuales el hombre transforma, absorbe y utiliza aquellas sustancias contenidas en los alimentos, las cuales cumplirán con cuatro objetivos primordiales:

  1. Proporcionar la energía necesaria para mantener las funciones y actividades del organismo.
  2. Suministrar los componentes para la formación, crecimiento y reparación de las estructuras corporales y para la reproducción.
  3. Aportar los componentes indispensables para la regulación de los procesos metabólicos y
  4. Reducir el riesgo de enfermedades.

Los Nutrientes contenidos en los alimentos son aquellas sustancias químicas para el mantenimiento de la salud, las cuales el organismo puede o no sintetizar (las esenciales no pueden ser producidas por el organismo a partir de otras). Es por ello que deben ser aportadas mediante los alimentos y la dieta. De aquí obtenemos el término “nutrientes esenciales”, los cuales al no ser consumidos de forma habitual y en cantidad y calidad suficientes, pueden dar lugar a desnutrición y manifestarse con enfermedades como el beri-beri (carencia de vitamina B1), la pelagra (deficiencia de vitamina B3) o el escorbuto (deficiencia de vitamina C), que solo se podrán curar al consumir de nuevo el nutriente.

Ahora bien, la Dieta se refiere al conjunto y cantidades de los alimentos o combinación de los mismos que son consumidos habitualmente. También puede referirse al régimen que en algún momento realizan las personas sanas o enfermas. Cabe aquí la frase: “estoy a dieta”, cuando una persona se está privando parcial o totalmente de comer algún alimento.

De forma que la Dietética es la ciencia que estudia la manera de proveer a cada individuo los alimentos necesarios para su correcto desarrollo, según el estado fisiológico y las circunstancias en las que se encuentre. En otras palabras, estudia y aplica los principios y conocimientos científicos de la nutrición elaborando una dieta adecuada para una persona sana o enferma.

El cuerpo humano es una maquina compleja. Dentro de los múltiples componentes que la forman, aproximadamente 50 tienen la característica de nutriente. Además de las calorías obtenidas mediante las proteínas, hidratos de carbono y grasas, necesitamos ingerir con los alimentos 2 ácidos grasos, 8 aminoácidos esenciales, 20 minerales y 13 vitaminas, además del agua y la fibra dietética.

Todos estos nutrientes están contenidos en los alimentos, de forma que la dieta, para que sea balanceada debe estar compuesta por una mezcla de alimentos en la cantidad y calidad que nos permita obtener los nutrientes esenciales. De modo que existe una única manera de nutrirse, pero ilimitadas formas de alimentarse.

Debemos recordar que no existe ningún alimento que contengas todos los nutrientes esenciales, excepto la leche materna en los primeros años de vida. Además los alimentos contienen una cantidad de componentes que les dan las características organolépticas (olor, color sabor), etc,

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que pueden ser naturales o añadidos.

Numerosos estudios relacionan la dieta con enfermedades crónicas como las cardiovasculares, obesidad, diabetes, osteoporosis y algunos tipos de cáncer. Ahora sabemos, sin ninguna duda, que la dieta y la salud están íntimamente relacionadas.

Es por ello que el papel de los Dietistas/Nutricionistas es fundamental en nuestra sociedad actual. Ellos te pueden indicar cuál es la forma más adecuada de nutrirte y evitar padecer de una gran cantidad de enfermedades.

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Picadillo de pollo

Para adornar

  1. hojas de cilantro fresco
  2. 1 cucharadita de alcaparras, escurridas
  3. 2 cucharadas de aceitunas verdes, picadas

Preparacion:

  • En un sartén grande, caliente el aceite de semilla de uva a fuego moderado.
  • Agregue la cebolla, los pimientos y el ajo y sofría hasta que estén suaves, alrededor de unos 5 minutos.
  • Agregue el pollo y sofría de 5 a 10 minutos, hasta que el pollo esté completamente cocinado.
  • Agregue la salsa de tomate, el caldo de pollo, el jugo de limón, el comino, las hojas de laurel, el agua y las pasas.
  • Cubra el sartén, baje el fuego, y cocine por 10 minutos o hasta que el pollo esté suave.
  • Retire las hojas de laurel y sirva con arroz integral y frijoles negros. Adorne con cilantro fresco, alcaparras y aceitunas.

Sirve: 6 porciones

Tamaño de la porción: 3⁄4 de taza

 

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