Amigos, como estan? Ya llego abril! Como van con sus metas saludables? Recuerden que haciendo pequeños cambios, tambien pueden hacer grandes diferencias. Todo cuenta, eh.
Para darles mas ideas, queria compartirles esta nota:
Los latinos enfrentan numerosos problemas de salud, muchas de ellas derivadas de los alimentos que consumen. La diabetes y la obesidad son dos que sabemos están asociados con el tipo de dieta que lleva uno.
El Mes de la Salud de las Minorías, Abril, está a la vuelta de la esquina, y es el mes en que los latinos pueden seguir celebrando su salud comiendo cosas saludables todo mientras disfrutando el gran sabor de la vida.
Por ello, nuestros amigos del Centro Transamerica para Estudios de Salud (TCHS), comparte recetas tradicionales y saludables de su nuevo libro de cocina, “Tradiciones Saludables: libro de recetas” para ayudar a los latinos seguir disfrutando de sus comidas favoritas de los Estados Unidos, sin comprometer su salud.
Estas son algunas de sus recetas:
PAPAS “FRITAS” DE CAMOTE
4 porciones
Ingredientes
3 camotes medianos
2 cucharadas de aceite de canola sin refinar (u otro aceite de cocina de alta temperatura, como el de coco o de cártamo)
¼ cucharadas de sal
½ cucharadas de pimienta negra
⅛ cucharadas pimienta de cayena
Direcciones
Precalentar el horno a 425 grados. Cubra una bandeja para hornear con papel de aluminio.
Cortar los camotes en trozos grandes parecidos a cerillos. En un tazón grande, mezcle los camotes con aceite y especias. Extienda uniformemente en una sola capa sobre una bandeja para hornear.
Hornear 15 minutos, retirar del horno y voltear los trozos de camote. Lado inferior de los camotes fritos deben ser de color marrón dorado. Volver al horno y hornear otros 15 minutos hasta que los camotes fritos sean marrón dorado por todas partes.
Información Nutricional (1 porción)
50 calorías, 7g de grasa, 0.5g de grasa saturada, 200 mg de sodio, 20g de carbohidratos, 3g de fibra, 2g de proteínas
NOTA: Estas papas fritas de camote al horno ayudan a satisfacer un antojo con menos calorías de grasa y más vitamina A qué las papas fritas regulares. ¡Son suficientemente sencillas para cocinar con cualquier noche de la semana!
SANDWICH DE ATUN CON QUESO A LA PLANCHA
Para 4 personas
Ingredientes
Ensalada de Atún
Atún carne de dos latas de 6 onzas blanco enlatado en agua, escurrido
1 tallo de apio, picado
¼ de taza de jícama, pelados y picados (o zanahorias)
3 cucharadas de cebolla roja, picada
1 cucharada de aceite de oliva extra virgen
2 cucharadas de vinagre de vino blanco
1 cucharada de mostaza Dijon
Pimienta negra
Sándwiches
8 rebanadas de pan de grano entero (como el 100% de trigo integral)
4 rebanadas de queso cheddar bajo de sodio, Suiza, o queso Monterey Jack
4 rebanadas de tomate (opcional)
2 cucharadas de aceite de oliva
Direcciones
Mezclar todos los ingredientes para la ensalada de atún en un recipiente mediano.
Para componer los sándwiches, difunda por partes iguales la ensalada de atún en 4 rebanadas de pan y
rellénelos con queso, tomate, y cubra con la segunda rebanada de pan para cada sándwich. Cepillar fuera del sándwich ligeramente con aceite de oliva.
Precalentar un sartén o plancha en la estufa a fuego medio. Coloque los sándwiches en la superficie de cocción 1-2 pulgadas de distancia (dependiendo del tamaño de la sartén, es posible que necesite para cocinar sándwiches en 2 turnos). Cubra con una tapa suelta y cocine durante 3-4 minutos hasta que el pan esté dorado inferior. Voltear sándwich, tapar y continuar la cocción durante otros 3-4 minutos. Retirar del fuego, cortar por la mitad, y servir.
Información Nutricional (1 sándwich)
430 calorías, 18g de grasa, 6g de grasa saturada, 330 mg de sodio, 33g de carbohidratos, 6g de fibra, 36g de proteínas
NOTA: ¡Esta ensalada de atún sin mayonesa aún es deliciosa, sin toda la grasa agregada! Prueba esta ensalada de atún baja en sodio, en un sándwich con un pan de grano entero, acompañada con ensalada de verduras o galletas integrales para un almuerzo saludable.
ENSALADA COBB
4 porciones
Ingredientes
6 tazas de lechuga romana picada
2 tazas de espinaca
2 tomates medianos, cortados en cubitos
4 rebanadas de tocino bajo en sal, cocinado y picado
2 huevos duros, solo las claras, picados
1 aguacate en rodajas
½ taza de garbanzos enlatados bajos en sodio, enjuagados y escurridos
1 pechuga de pollo sin piel de 6 onzas
¼ de tazas (1 oz) de queso azul que se desmorona
¼ de tazas (1 oz) de queso feta con grasa reducida que se desmorona
Direcciones
En un tazón grande, mezcle la lechuga romana y espinaca. Divida esta mezcla en 4 platos o recipientes separados.
Ponga por encima una fila de cada ingrediente: tomate , tocino , huevo picado , garbanzos , aguacate , pollo y queso.
Cubra cada ensalada con aderezo de elección y servir.
Información Nutricional (1 porción de ensalada sin aderezo)
290 calorías, 16g fat, 4.5g de grasa saturada, 420 mg de sodio, 18g de carbohidratos, 7g de fibra, 21g de proteínas
NOTA: Esta ensalada proporciona las calorías, grasas y proteínas para satisfacer un antojo durante el almuerzo. Los garbanzos son buena fuente de proteínas y fibra para este clásico – si eres vegetariano trata de agregar más garbanzos en lugar de pollo.
MACARRONES CON QUESO
8 porciones
Ingredientes
2 ½ tazas de trigo integral macarrones, sin cocer
½ cabeza pequeña de coliflor, hojas y núcleo retirados o ~ 1 ½ tazas de coliflor
2 cucharadas de aceite de oliva, dividido
1 taza de yogur sin grasa griego
1 taza de leche sin grasa (descremada)
1 taza de ricota parcialmente descremada
1-2 cucharaditas de mostaza de Dijon
Sal y pimienta
Pizca de nuez moscada
1 taza de queso mozzarella parcialmente descremado, rallado
1 ½ taza de queso cheddar, rallado
Direcciones
Precalentar el horno a 375 grados. Engrase un redondo de 9 pulgadas o un molde para hornear cuadrado con un ligero cepillado de 1 cucharada de aceite de oliva.
Cocine los macarrones según las instrucciones del paquete, pero déjelos un poco masticables (estilo “al dente”). Escurrir y reservar.
En un procesador de comida al pulso, ponga la coliflor hasta que el tamaño de las pequeñas piezas, sean similar al arroz. Colocar la coliflor en un recipiente para microondas y sin cubrir con una toalla. Microondas ~ 1-2 minutos hasta que empiece a ablandarse. Dejar de lado.
En un recipiente aparte, mezcle el yogur, la leche, el queso ricotta, la mostaza, las especias, ¾ tazas de queso mozzarella, y 1 ½ tazas de queso cheddar (Cheddar reserve ½ taza y ¼ de taza de queso mozzarella para la parte superior).
Agregue los macarrones cocidos y la coliflor en la mezcla de queso. Verter en el molde. Cubra con el queso restante y rociar 1 cucharada de aceite de oliva. Hornear, sin tapar, durante 30 minutos hasta que el queso burbujee y tenga color marrón. Dejar enfriar ~ 15-20 minutos antes de servir.
Información Nutricional (1 porción)
340 calorías, 16g fat, 8g de grasa saturada, 380 mg de sodio, 31g de carbohidratos, 3g de fibra, 20g de proteínas
NOTA: La adición de la coliflor al platillo favorito de niños reduce calorías y agrega vitaminas. Pasta de trigo integral en lugar de pasta blanca añade más fibra de grano entero. Si no está acostumbrado a las pastas de grano entero, trate de usar la mitad de grano entero y la mitad de color blanco para empezar.
Si te gustaron, no dudes en prepararlas y compartirnos foto en nuestra pagina de facebook : http://www.facebook.com/fitwithcarmen1 😀
Hasta la proxima, amigos!
