Amigos, como estan? Ya llego abril! Como van con sus metas saludables? Recuerden que haciendo pequeños cambios, tambien pueden hacer grandes diferencias. Todo cuenta, eh.

Para darles mas ideas, queria compartirles esta nota:

Los latinos enfrentan numerosos problemas de salud, muchas de ellas derivadas de los alimentos que consumen. La diabetes y la obesidad son dos que sabemos están asociados con el tipo de dieta que lleva uno.

 El Mes de la Salud de las Minorías, Abril, está a la vuelta de la esquina, y es el mes en que los latinos pueden seguir celebrando su salud comiendo cosas saludables todo mientras disfrutando el gran sabor de la vida.

 Por ello, nuestros amigos del Centro Transamerica para Estudios de Salud (TCHS), comparte recetas tradicionales y saludables de su nuevo libro de cocina, “Tradiciones Saludables: libro de recetas” para ayudar a los latinos seguir disfrutando de sus comidas favoritas de los Estados Unidos, sin comprometer su salud.

Estas son algunas de sus recetas:

             PAPAS “FRITAS” DE CAMOTE

       4 porciones

        Ingredientes

         3 camotes medianos

                   2 cucharadas de aceite de canola sin refinar (u otro aceite de cocina de alta temperatura, como el de coco o de cártamo)

           ¼ cucharadas de sal

             ½ cucharadas de pimienta negra

         ⅛ cucharadas pimienta de cayena

Direcciones

   Precalentar el horno a 425 grados. Cubra una bandeja para hornear con papel de aluminio.

   Cortar los camotes en trozos grandes parecidos a cerillos. En un tazón grande, mezcle los camotes con aceite y especias. Extienda uniformemente en una sola capa sobre una bandeja para hornear.

   Hornear 15 minutos, retirar del horno y voltear los trozos de camote. Lado inferior de los camotes fritos deben ser de color marrón dorado. Volver al horno y hornear otros 15 minutos hasta que los camotes fritos sean marrón dorado por todas partes.

       Información Nutricional (1 porción)

50 calorías, 7g de grasa, 0.5g de grasa saturada, 200 mg de sodio, 20g de carbohidratos, 3g de fibra, 2g de proteínas

NOTA: Estas papas fritas de camote al horno ayudan a satisfacer un antojo con menos calorías de grasa y más vitamina A qué las papas fritas regulares. ¡Son suficientemente sencillas para cocinar con cualquier noche de la semana!

  TCHS Cookbook_Sweet Potato Fries

  SANDWICH DE ATUN CON QUESO A LA PLANCHA

    Para 4 personas

    Ingredientes

          Ensalada de Atún

                   Atún carne de dos latas de 6 onzas blanco enlatado en agua, escurrido

                   1 tallo de apio, picado

                   ¼ de taza de jícama, pelados y picados (o zanahorias)

                   3 cucharadas de cebolla roja, picada

                   1 cucharada de aceite de oliva extra virgen

                   2 cucharadas de vinagre de vino blanco

                   1 cucharada de mostaza Dijon

                   Pimienta negra

Sándwiches

                   8 rebanadas de pan de grano entero (como el 100% de trigo integral)

                   4 rebanadas de queso cheddar bajo de sodio, Suiza, o queso Monterey Jack

                   4 rebanadas de tomate (opcional)

                   2 cucharadas de aceite de oliva

Direcciones

   Mezclar todos los ingredientes para la ensalada de atún en un recipiente mediano.

   Para componer los sándwiches, difunda por partes iguales la ensalada de atún en 4 rebanadas de pan y

rellénelos con queso, tomate, y cubra con la segunda rebanada de pan para cada sándwich. Cepillar fuera del sándwich ligeramente con aceite de oliva.

   Precalentar un sartén o plancha en la estufa a fuego medio. Coloque los sándwiches en la superficie de cocción 1-2 pulgadas de distancia (dependiendo del tamaño de la sartén, es posible que necesite para cocinar sándwiches en 2 turnos). Cubra con una tapa suelta y cocine durante 3-4 minutos hasta que el pan esté dorado inferior. Voltear sándwich, tapar y continuar la cocción durante otros 3-4 minutos. Retirar del fuego, cortar por la mitad, y servir.

Información Nutricional (1 sándwich)

430 calorías, 18g de grasa, 6g de grasa saturada, 330 mg de sodio, 33g de carbohidratos, 6g de fibra, 36g de proteínas

NOTA: ¡Esta ensalada de atún sin mayonesa aún es deliciosa, sin toda la grasa agregada! Prueba esta ensalada de atún baja en sodio, en un sándwich con un pan de grano entero, acompañada con ensalada de verduras o galletas integrales para un almuerzo saludable.

TCHS Cookbook_Tuna Melt

              ENSALADA COBB

                4 porciones

                  Ingredientes

                   6 tazas de lechuga romana picada

                   2 tazas de espinaca

                   2 tomates medianos, cortados en cubitos

                   4 rebanadas de tocino bajo en sal, cocinado y picado

                   2 huevos duros, solo las claras, picados

                   1 aguacate en rodajas

                   ½ taza de garbanzos enlatados bajos en sodio, enjuagados y escurridos

                   1 pechuga de pollo sin piel de 6 onzas

                   ¼ de tazas (1 oz) de queso azul que se desmorona

                   ¼ de tazas (1 oz) de queso feta con grasa reducida que se desmorona

               Direcciones

   En un tazón grande, mezcle la lechuga romana y espinaca. Divida esta mezcla en 4 platos o recipientes separados.

   Ponga por encima una fila de cada ingrediente: tomate , tocino , huevo picado , garbanzos , aguacate , pollo y queso.

   Cubra cada ensalada con aderezo de elección y servir.

                  Información Nutricional (1 porción de ensalada sin aderezo)

290 calorías, 16g fat, 4.5g de grasa saturada, 420 mg de sodio, 18g de carbohidratos, 7g de fibra, 21g de proteínas

NOTA: Esta ensalada proporciona las calorías, grasas y proteínas para satisfacer un antojo durante el almuerzo. Los garbanzos son buena fuente de proteínas y fibra para este clásico – si eres vegetariano trata de agregar más garbanzos en lugar de pollo.

TCHS Cookbook_Cobb Salad

                    MACARRONES CON QUESO

             8 porciones

               Ingredientes

                   2 ½ tazas de trigo integral macarrones, sin cocer

                   ½ cabeza pequeña de coliflor, hojas y núcleo retirados o ~ 1 ½ tazas de coliflor

                   2 cucharadas de aceite de oliva, dividido

                   1 taza de yogur sin grasa griego

                   1 taza de leche sin grasa (descremada)

                   1 taza de ricota parcialmente descremada

                   1-2 cucharaditas de mostaza de Dijon

                Sal y pimienta

                      Pizca de nuez moscada

                      1 taza de queso mozzarella parcialmente descremado, rallado

                   1 ½ taza de queso cheddar, rallado

             Direcciones

   Precalentar el horno a 375 grados. Engrase un redondo de 9 pulgadas o un molde para hornear cuadrado con un ligero cepillado de 1 cucharada de aceite de oliva.

   Cocine los macarrones según las instrucciones del paquete, pero déjelos un poco masticables (estilo “al dente”). Escurrir y reservar.

   En un procesador de comida al pulso, ponga la coliflor hasta que el tamaño de las pequeñas piezas, sean similar al arroz. Colocar la coliflor en un recipiente para microondas y sin cubrir con una toalla. Microondas ~ 1-2 minutos hasta que empiece a ablandarse. Dejar de lado.

   En un recipiente aparte, mezcle el yogur, la leche, el queso ricotta, la mostaza, las especias, ¾ tazas de queso mozzarella, y 1 ½ tazas de queso cheddar (Cheddar reserve ½ taza y ¼ de taza de queso mozzarella para la parte superior).

   Agregue los macarrones cocidos y la coliflor en la mezcla de queso. Verter en el molde. Cubra con el queso restante y rociar 1 cucharada de aceite de oliva. Hornear, sin tapar, durante 30 minutos hasta que el queso burbujee y tenga color marrón. Dejar enfriar ~ 15-20 minutos antes de servir.

Información Nutricional (1 porción)

340 calorías, 16g fat, 8g de grasa saturada, 380 mg de sodio, 31g de carbohidratos, 3g de fibra, 20g de proteínas

NOTA: La adición de la coliflor al platillo favorito de niños reduce calorías y agrega vitaminas. Pasta de trigo integral en lugar de pasta blanca añade más fibra de grano entero. Si no está acostumbrado a las pastas de grano entero, trate de usar la mitad de grano entero y la mitad de color blanco para empezar.

TCHS Cookbook_Mac n Cheese

Si te gustaron, no dudes en prepararlas y compartirnos foto en nuestra pagina de facebook : http://www.facebook.com/fitwithcarmen1 😀

Hasta la proxima, amigos!

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Amigos de Latino Fit Club aqui les traigo esta version super saludable de los pastelitos de red velve, un postre que toda la familia disfrutara.

Cupcakes (Pastelitos) Red Velvet Saludables

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Ingredientes:

1 (15 onzas) de remolacha, escurridas

1/3 taza de aceite de coco orgánico extra virgen

1½ cucharadita de extracto puro de vainilla

1 taza de leche de almendras sin azúcar

1 cucharada de jugo de limón fresco

2 huevos grandes

½ taza de azúcar de coco

½ cucharadita de sal marina (o sal del himalaya)

1 cucharada de cacao en polvo sin azúcar

1½ taza de harina de trigo sin gluten

½ taza de harina de almendras

1 cucharada de levadura en polvo, sin gluten

Equipamiento especial:

Paquetes de muffins / cupcakes

Aceite en aerosol antiadherente

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Preparación:

  1. Precaliente el horno a 350º F.
  2. Prepare dos moldes de muffins con dieciocho papeles para los mismos y cubra ligeramente con aceite en aerosol para evitar que se pegue. Reserve.
  3. Coloque las remolachas, aceite de coco, extracto de vainilla, leche de almendras, jugo de limón, huevos, azúcar, sal y cacao en polvo en licuadora (o procesador de alimentos); cubrir. Mezcle hasta que tenga una consistencia suave.
  4. Con la licuadora en funcionamiento, añada la harina de trigo y de almendras y polvo de hornear. Mezcle hasta que se forme una masa lisa.
  5. Vierta la masa uniformemente en los moldes previamente preparados, llenando cada uno aprox. ¾ del total(esponjaran).
  6. Hornee durante 18 a 20 minutos, o hasta que un palillo de dientes se inserte en el centro del cupcake y salga limpio.
  7. Ponga los pastelitos a un lado para que se enfríen mientras prepara el glaseado.

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Betun de aguacate (Frosting):

5 cucharadas de azúcar de coco

1 cucharadita de almidón de maíz (preferiblemente libre de OMG)

2 aguacates medianos maduros

1 cucharada de jugo de limón fresco

1½ cucharadita de extracto puro de vainilla

¼ de taza de polvo de cacao sin azúcar

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Preparación:

  1. Coloque el azúcar y la fécula de maíz en la licuadora (o procesador de alimentos). Cubra y mezcle hasta que sea uniforme.
  2. Añada aguacates, jugo de limón, extracto de vainilla y cacao en polvo; Cubre y mezcla hasta que este todo incorporado y tenga consistencia cremosa
  3. Decore los cupcakes previamente hechos con esta mezcla.

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Bajo el plan de nutrición del 21 Day Fix, el programa que nosotros seguimos, 1 cupcake es el equivalente a 1 contenedor amarillo y 1/2 azul así que aunque es saludable, consumirlo con moderación.

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Si te gusto esta receta y quieres más, no se te olvide seguir mi pagina en facebook.com/fitwithcarmen1 o en youtube buscarme bajo Carmen Melgoza.  Esta receta la encontré en Beachbody on Demand, una aplicación donde puedes tener acceso a más recetas saludables y a rutinas de ejercicio para hacerlas desde tu tableta, celular o compu y en cualquier lugar, así que si te interesa me avisas y yo te puedo dar más detalles, incluso pudo ser tu coach para así motivarte y darte todo el apoyo que necesitas.

Recuerda que nunca es tarde para crear hábitos más saludables y yo te quiero ayudar, solo mandame un correo a [email protected] y déjame saber que estás lista para tomar acción.

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Muchas veces, en el afan de querer bajar de peso, nos dejamos llevar por mitos o “dietas” de moda. Caemos en la propaganda de productos que, sin lugar a dudas nos hacen creer que por si solos nos ayudaran a bajar de peso. Como es el caso de los licuados altos en proteina.

Que son las proteinas?

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Las proteinas sirven para la construccion de tejido corporal y sintesis de enzimas, algunas hormonas como la insulina, que regulan la comunicación entre órganos y células, y otras sustancias complejas, que rigen los procesos corporales. Pero, principalmente las ubicamos por ser los ladrillitos de nuestro cuerpo.

 

Ayudan a bajar de peso?

Si bien, es cierto que pueden contribuir a saciar tu apetito, por si un solo nutriente no hara que pierdas peso. De hecho, si lo consumes en exceso pero no te mueves, ni llevas una alimentacion a la par saludable, puede provocarte un aumento de peso. Esto debido a que, cualquier exceso de calorias provenientes de cualquier nutriente en tu cuerpo se guardara en forma de grasa. En el peor de los casos, recargaras tu cuerpo con proteina(puede provocarte problemas de acido urico, padecimientos como la “gota” o pasara de largo por tu riñon (tu cuerpo solo tolera cierta cantidad de proteina de acuerdo a tus necesidades y la demas la desecha).

Si estas consumiendo algun tipo de proteina extra en polvo, te recomiendo que lo hagas conscientemenete y de ser posible visites a un profesional de nutricion o salud para que te oriente sobre tu necesidades diarias. Esto porque, tambien estas obteniendo proteinas de tus demas alimentos y debe haber un equilibrio entre la proteina que te aporta el batido con la que te dan tus alimentos para que te pueda hacer un beneficio.

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Es shakeology igual que los batidos de proteina?

La mayoria de los batidos de proteina son hecho o creados para personas que estan un plan de aumento de masa muscular o volumen. Aquellos quienes no puede adquirir sus proteinas normalmente de los alimentos, etc.  Shakeology a diferencia de los demas, no es un batido de proteina. Contiene proteina, asi como carbohidratos de calidad. Lo que mas resalta en este peculiar batido, es la adicion de ingrediente que comunmente no puedes obtener de tu dieta como el Acai, Bayas de goji, Camu camu, Raiz de Maca y Sacha Inchi entre otros.  Contiene fitonutrientes y prebioticos, asi como enzimas digestivas que haran que tu cuerpo pueda cumplir correctamente con sus funciones tales como excrecion (si, adios estreñimiento). Asi mismo, contiene adaptogenos, que son plantas que pueden ayudar al cuerpo a adaptarse a su entorno (ejercicios muy fatigantes, cansancio, mala alimentación, estrés, depresion etc.).

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Como puedes ver, Shakeology a diferencia de las otras proteinas que son promovidas para creacion de masa muscular o reduccion de peso (por la adicion de sustancias tales como la carnitina) y meramente por este macronutriente (proteina),  abarca mas aspectos para nutrir tu cuerpo, no solo el musculo. Asi mismo, siempre se recomienda como complemento de una alimentacion sana, con un plan de alimentacion de acuerdo a tus necesidades y por supuesto, acompañado de actividad fisica (si ocupas ayuda con un plan de alimentacion y ejercicio, dejame saber, yo te puedo ayudar).

Es un excelente sustituto de antojos (Esta en version cafe latte, y te hace mucho mejor que un frappe con calorias vacias) y si vas corto de tiempo y eres de las personas que no alcanza a desayunar correctamente (no, el cafe y un pan no es un desayuno bueno) es para ti una muy buena opcion, nutritiva y rapida de preparar.

 

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Asi mismo, si eres vegetariano o vegano, existe la opcion vegan para ti. Llena de nutrientes pero libre de lacteos o derivados animales.

Si estas interesado en incorporar Shakeology a tu alimentacion habitual (hay sabor vainilla, cafe latte, verde, fresa y chocolate asi como la version vegana), quieres mejorar tu alimentacion a la par de hacer ejercicio desde casa, dejame saber! Contactame en Facebook.com/fitwithcarmen1 o enviame un correo a [email protected] , con gusto te respondo!

Que estes bien y como recomendacion, siempre informate antes de consumir cualquier producto! Cuida tu salud y baja gradualmente de peso, no te desesperes ni recurras a productos milagro.

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Feliz año 2017!! Mis mejores deseos para ustedes que me leen y sus familias! Uno de los propósitos que muchas personas se hacen al comenzar el año es el de bajar de peso o llevar una vida mas saludable, lejos de vicios como lo es la comida chatarra. Pues si eres una de esas personas, y estas super decidida, esta receta es para ti! Se trata de hacer ligeros cambios y uno de ellos, esta en la alimentación. Ir sustituyendo ingredientes, probar otros alimentos, sin sustituir el sabor! Claro, siempre cuidando la cantidad.
Aqui te dejo un ejemplo, checala! 😉
Ingredientes: (para una hamburguesa)
-125 gr de salmón fresco
-1 clara de huevo
-media cebolla pequeña
-un trocito de pimiento rojo
-2 rodajas de berenjena grandes (opcional)
-ajo en polvo
-limón
Sal y pimienta al gusto
Preparación:
Lo primero que hacemos es cortar la cebolla en aritos o tiritas y ponerla con una gotita de aceite y a fuego bajito a freír (mejor si la tapamos). En otra sartén, el pimiento picadito muuuy chiquitito.
Mientras, picaremos ” a cuchillo” el salmón (quitándole piel y espinas),aunque si lo compras ya listito, mucho mejor. Cuando la cebolla está transparentita, agrega sal y pimienta. La dejamos 5 minutos mas a fuego lento. Una vez pasado este tiempo, la sacamos y reservamos.
En el vaso de la batidora ponemos el salmón picado, la clara de huevo, el pimiento picado y freído , espolvoreamos ajo en polvo y le añadimos un chorrito (un toque) del jugo de medio limón.
Con la batidora le vamos a dar 3 o 4 veces al mezclador, no más, no queremos que quede puré, solo que mezcle bien. Reserva
Aparte, corta dos rodajas grandes de berenjena, echarles un poquito de sal, y pon a asar en la plancha o comal.
Echamos entonces en una plancha o sartén a fuego medio ( si es antiadherente no hace falta ni aceite ), la bola de masa de salmón, y con una espumadera la aplastamos y damos forma de hamburguesa. No hay que dejarla mucho tiempo, un par de minutos por cada lado para que quede jugosita. Ten cuidado con no destrozarla al darle la vuelta!
Y listo! Emplatamos la hamburguesa  poniendo las tapas de berenjena asada en la plancha, ponemos la masa de salmon ya tambien hecha en la plancha, y decoramos con su cebollita encima hecha al principio. Puedes agregar ensalada verde, arugula, col rizada, lechuga o espinacas, con tomate y limón para que este mas completo y saludable tu plato! 🙂
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Espero te guste y si la haces, no dejes de compartirme fotos!
Puede ser por aquí o en mi fb page www.fitwithcarmen.com/1, gracias por leerme! 😀
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