Amigos, como estan? Ya llego abril! Como van con sus metas saludables? Recuerden que haciendo pequeños cambios, tambien pueden hacer grandes diferencias. Todo cuenta, eh.

Para darles mas ideas, queria compartirles esta nota:

Los latinos enfrentan numerosos problemas de salud, muchas de ellas derivadas de los alimentos que consumen. La diabetes y la obesidad son dos que sabemos están asociados con el tipo de dieta que lleva uno.

 El Mes de la Salud de las Minorías, Abril, está a la vuelta de la esquina, y es el mes en que los latinos pueden seguir celebrando su salud comiendo cosas saludables todo mientras disfrutando el gran sabor de la vida.

 Por ello, nuestros amigos del Centro Transamerica para Estudios de Salud (TCHS), comparte recetas tradicionales y saludables de su nuevo libro de cocina, “Tradiciones Saludables: libro de recetas” para ayudar a los latinos seguir disfrutando de sus comidas favoritas de los Estados Unidos, sin comprometer su salud.

Estas son algunas de sus recetas:

             PAPAS “FRITAS” DE CAMOTE

       4 porciones

        Ingredientes

         3 camotes medianos

                   2 cucharadas de aceite de canola sin refinar (u otro aceite de cocina de alta temperatura, como el de coco o de cártamo)

           ¼ cucharadas de sal

             ½ cucharadas de pimienta negra

         ⅛ cucharadas pimienta de cayena

Direcciones

   Precalentar el horno a 425 grados. Cubra una bandeja para hornear con papel de aluminio.

   Cortar los camotes en trozos grandes parecidos a cerillos. En un tazón grande, mezcle los camotes con aceite y especias. Extienda uniformemente en una sola capa sobre una bandeja para hornear.

   Hornear 15 minutos, retirar del horno y voltear los trozos de camote. Lado inferior de los camotes fritos deben ser de color marrón dorado. Volver al horno y hornear otros 15 minutos hasta que los camotes fritos sean marrón dorado por todas partes.

       Información Nutricional (1 porción)

50 calorías, 7g de grasa, 0.5g de grasa saturada, 200 mg de sodio, 20g de carbohidratos, 3g de fibra, 2g de proteínas

NOTA: Estas papas fritas de camote al horno ayudan a satisfacer un antojo con menos calorías de grasa y más vitamina A qué las papas fritas regulares. ¡Son suficientemente sencillas para cocinar con cualquier noche de la semana!

  TCHS Cookbook_Sweet Potato Fries

  SANDWICH DE ATUN CON QUESO A LA PLANCHA

    Para 4 personas

    Ingredientes

          Ensalada de Atún

                   Atún carne de dos latas de 6 onzas blanco enlatado en agua, escurrido

                   1 tallo de apio, picado

                   ¼ de taza de jícama, pelados y picados (o zanahorias)

                   3 cucharadas de cebolla roja, picada

                   1 cucharada de aceite de oliva extra virgen

                   2 cucharadas de vinagre de vino blanco

                   1 cucharada de mostaza Dijon

                   Pimienta negra

Sándwiches

                   8 rebanadas de pan de grano entero (como el 100% de trigo integral)

                   4 rebanadas de queso cheddar bajo de sodio, Suiza, o queso Monterey Jack

                   4 rebanadas de tomate (opcional)

                   2 cucharadas de aceite de oliva

Direcciones

   Mezclar todos los ingredientes para la ensalada de atún en un recipiente mediano.

   Para componer los sándwiches, difunda por partes iguales la ensalada de atún en 4 rebanadas de pan y

rellénelos con queso, tomate, y cubra con la segunda rebanada de pan para cada sándwich. Cepillar fuera del sándwich ligeramente con aceite de oliva.

   Precalentar un sartén o plancha en la estufa a fuego medio. Coloque los sándwiches en la superficie de cocción 1-2 pulgadas de distancia (dependiendo del tamaño de la sartén, es posible que necesite para cocinar sándwiches en 2 turnos). Cubra con una tapa suelta y cocine durante 3-4 minutos hasta que el pan esté dorado inferior. Voltear sándwich, tapar y continuar la cocción durante otros 3-4 minutos. Retirar del fuego, cortar por la mitad, y servir.

Información Nutricional (1 sándwich)

430 calorías, 18g de grasa, 6g de grasa saturada, 330 mg de sodio, 33g de carbohidratos, 6g de fibra, 36g de proteínas

NOTA: ¡Esta ensalada de atún sin mayonesa aún es deliciosa, sin toda la grasa agregada! Prueba esta ensalada de atún baja en sodio, en un sándwich con un pan de grano entero, acompañada con ensalada de verduras o galletas integrales para un almuerzo saludable.

TCHS Cookbook_Tuna Melt

              ENSALADA COBB

                4 porciones

                  Ingredientes

                   6 tazas de lechuga romana picada

                   2 tazas de espinaca

                   2 tomates medianos, cortados en cubitos

                   4 rebanadas de tocino bajo en sal, cocinado y picado

                   2 huevos duros, solo las claras, picados

                   1 aguacate en rodajas

                   ½ taza de garbanzos enlatados bajos en sodio, enjuagados y escurridos

                   1 pechuga de pollo sin piel de 6 onzas

                   ¼ de tazas (1 oz) de queso azul que se desmorona

                   ¼ de tazas (1 oz) de queso feta con grasa reducida que se desmorona

               Direcciones

   En un tazón grande, mezcle la lechuga romana y espinaca. Divida esta mezcla en 4 platos o recipientes separados.

   Ponga por encima una fila de cada ingrediente: tomate , tocino , huevo picado , garbanzos , aguacate , pollo y queso.

   Cubra cada ensalada con aderezo de elección y servir.

                  Información Nutricional (1 porción de ensalada sin aderezo)

290 calorías, 16g fat, 4.5g de grasa saturada, 420 mg de sodio, 18g de carbohidratos, 7g de fibra, 21g de proteínas

NOTA: Esta ensalada proporciona las calorías, grasas y proteínas para satisfacer un antojo durante el almuerzo. Los garbanzos son buena fuente de proteínas y fibra para este clásico – si eres vegetariano trata de agregar más garbanzos en lugar de pollo.

TCHS Cookbook_Cobb Salad

                    MACARRONES CON QUESO

             8 porciones

               Ingredientes

                   2 ½ tazas de trigo integral macarrones, sin cocer

                   ½ cabeza pequeña de coliflor, hojas y núcleo retirados o ~ 1 ½ tazas de coliflor

                   2 cucharadas de aceite de oliva, dividido

                   1 taza de yogur sin grasa griego

                   1 taza de leche sin grasa (descremada)

                   1 taza de ricota parcialmente descremada

                   1-2 cucharaditas de mostaza de Dijon

                Sal y pimienta

                      Pizca de nuez moscada

                      1 taza de queso mozzarella parcialmente descremado, rallado

                   1 ½ taza de queso cheddar, rallado

             Direcciones

   Precalentar el horno a 375 grados. Engrase un redondo de 9 pulgadas o un molde para hornear cuadrado con un ligero cepillado de 1 cucharada de aceite de oliva.

   Cocine los macarrones según las instrucciones del paquete, pero déjelos un poco masticables (estilo “al dente”). Escurrir y reservar.

   En un procesador de comida al pulso, ponga la coliflor hasta que el tamaño de las pequeñas piezas, sean similar al arroz. Colocar la coliflor en un recipiente para microondas y sin cubrir con una toalla. Microondas ~ 1-2 minutos hasta que empiece a ablandarse. Dejar de lado.

   En un recipiente aparte, mezcle el yogur, la leche, el queso ricotta, la mostaza, las especias, ¾ tazas de queso mozzarella, y 1 ½ tazas de queso cheddar (Cheddar reserve ½ taza y ¼ de taza de queso mozzarella para la parte superior).

   Agregue los macarrones cocidos y la coliflor en la mezcla de queso. Verter en el molde. Cubra con el queso restante y rociar 1 cucharada de aceite de oliva. Hornear, sin tapar, durante 30 minutos hasta que el queso burbujee y tenga color marrón. Dejar enfriar ~ 15-20 minutos antes de servir.

Información Nutricional (1 porción)

340 calorías, 16g fat, 8g de grasa saturada, 380 mg de sodio, 31g de carbohidratos, 3g de fibra, 20g de proteínas

NOTA: La adición de la coliflor al platillo favorito de niños reduce calorías y agrega vitaminas. Pasta de trigo integral en lugar de pasta blanca añade más fibra de grano entero. Si no está acostumbrado a las pastas de grano entero, trate de usar la mitad de grano entero y la mitad de color blanco para empezar.

TCHS Cookbook_Mac n Cheese

Si te gustaron, no dudes en prepararlas y compartirnos foto en nuestra pagina de facebook : http://www.facebook.com/fitwithcarmen1 😀

Hasta la proxima, amigos!

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Por: Vivir En Bienestar 

Existen diversidad de mitos y errores en nutrición que se han extendido ampliamente a lo largo de la historia dado que es un tema que interesa mucho y preocupa a un elevado porcentaje de la población. En muchos casos estos temas se abordan con desconocimiento. Es muy frecuente querer agrupar los alimentos en buenos y malos, que engordan y adelgazan, útiles y perjudiciales para la salud cardiovascular, etc. pero la nutrición es una ciencia compleja que cualquier simplificación es equivocada. La nutrición como ciencia es relativamente moderna y esta encubierta en una aparente sencillez, sin embargo se trata de una materia compleja que necesita estudio y actualización permanente.

En las siguientes líneas desvelare los mitos y controversias que más se han extendido a lo largo de los años:

  • Clasificar los alimentos en buenos y malos
Esta es una práctica frecuente y muy equivocada ya que ningún alimento puede ser considerado perfecto puesto que ninguno tiene todos los nutrientes que necesitamos ni tampoco hay alimentos con propiedades “mágicas”. Además, ningún alimentos puede ser considerado perjudicial ya que cualquier alimento tomado en cantidades moderadas es aceptable. Se debe seguir una dieta correcta y el consumo aislado de un alimento no puede transformar una alimentación inadecuada en adecuada. Tampoco el consumo esporádico de un producto puede hacer que una dieta deje de ser correcta.

Se ha llegado a señalar que la leche es innecesaria en una dieta a partir de la pubertad, sin embargo su eliminación total de la dieta puede suponer un riesgo nutricional y sanitario para algunos individuos. Se ha escuchado decir que la lechuga disminuye el colesterol y que el limón destruye los glóbulos rojos y que las nueces son buenas para el cerebro (por su forma similar), pero todas estas afirmaciones carecen de base científica.

  • Clasificar los alimentos en los que engordan y adelgazan
El concepto del balance energético (al ingerir más calorías de las que se queman se aumenta de peso y al consumir menos se adelgaza) es bien conocido y comprendido por la mayoría de los individuos, sin embargo cuando se quiere bajar de peso o regularlo se tiende a buscar dietas o alimentos milagrosos.

Aunque lo que influye en el peso es la dieta total y no un alimentos en particular, algunos productos han conseguido mala fama en el control de peso. Específicamente el pan, pasta y carnes son los que más frecuentemente se limitan en las dietas de adelgazamiento. Las grasa y el alcohol son considerados peligrosos por muchos individuos. Se ha llegado a señalar que algunos alimentos como los pepinos o las manzanas tiene calorías negativas, porque dicen que necesitan en su masticación más calorías de las que proporciona el alimento. Lo que no saben es que hace falta masticar aproximadamente 3 minutos para quemar 1 kcal y una manzana, por ejemplo, tiene 80 kcal entonces seria necesario masticar más de 240 minutos para que la manzana tuviera “calorías negativas”.

El vinagre se relaciona con la posibilidad de disolver las grasas, pero ninguna enzima puede lograr escapar de la barrera intestinal intacta como para llegar a los adipocitos y contribuir a disolver los lípidos que allí se almacenan.

  • Sobre la distribución de los alimentos en el tiempo:

No hay fundamento científico que certifique que por tomar fruta al final de la comida se acumula más grasa o se producen fermentaciones peligrosas para la salud. Muchas personas que creen este tópico no suelen tomar fruta en otro momento del día y dejan de consumirla, por lo que la dieta y el estado nutricional se ven perjudicados.

Las dietas disociadas surgieron pensando que el aparato digestivo no podía digerir algunas mezclas de alimentos, pero luego se comprobó que esto no era cierto. La utilidad de estas dietas en la perdida de peso no depende de la separación de los alimentos en el tiempo sino que al existir limitaciones en las elecciones la persona come menos y toma menos calorías. En todo caso las dietas disociadas se asocian con riesgos para la salud nutricional. Las dietas mas estrictas llevan a mayores perdidas de peso, sin embargo al mismo tiempo se asocian con mayor riesgo en la salud física y mental.

Existen otras pautas respecto al momento en que conviene o no beber  (antes, durante o después de la comida). En realidad es admisible beber en cualquier momento, sin embargo si se bebe mucho durante la comida se contribuye al llenado del estomago y a sentir antes la sensación de saciedad lo cual es positivo en personas que se preocupan por su peso pero puede ser negativo, por ejemplo en niños inapetentes.

  • En relación al control del colesterol y las enfermedades cardiovasculares:
Los alimentos no son buenos o malos en función del colesterol que tienen, hay que considerar muchas más cosas. Si embargo esta afirmación puede hacer que las personas piensen que el no tener colesterol es razón suficiente para comprar un producto. El consumo de huevos disminuyo drásticamente al poner en relieve que contenían bastante colesterol, sin embargo la colesterolemia esta condicionada por diversas influencias y uno de los factores es la ingesta de grasa saturada con una repercusión mucho más marcada que la asociada al consumo de colesterol.

En este aspecto lo importante es la dieta total y no el consumo de un alimento aislado. Considerando al huevo, hay que recordar que además de colesterol tiene otros componente que parecen inhibir la absorción de este y aporta nutrientes que intervienen en el metabolismo de los lípidos de manera favorable.

Otro mito en este tema es creer que todas las grasas vegetales siempre son buenas y las animales malas, sin embargo algunas grasas vegetales como la del coco y palma son mas saturadas que las de origen animal y pueden ser más perjudiciales que éstas en el control de la colesterolemia.

Para el control del colesterol es más urgente aconsejar el aumento del consumo de verduras y hortalizas y cereales integrales, ya que el consumo actual de estos alimentos es menor que el aconsejado.

  • Sobre la alimentación de gestantes y lactantes

Un tópico que ya se ha desterrado es el que decía que la mujer embarazada debía comer por dos. En la actualidad la principal pauta para las embarazadas es el control de peso, sin embargo no se suele vigilar la dieta ni hacer valoraciones nutricionales para saber si el aporte de nutrientes que consiguen es el adecuado para el correcto desarrollo del feto.

Sabiendo que una dieta restringida en calorías esta asociada con un aporte insuficiente de nutrientes y que las ingestas recomendadas de vitaminas y minerales son muy elevadas durante el embarazo, es factible esperar que surjan deficiencias que afecten negativamente a la madre y al neonato.

Recientes estudios revelan que los niños que tiene más bajo peso al nacer pueden tener mayor riesgo cardiovascular y de sufrir de diabetes y otras enfermedades degenerativas más tarde.Considerar que la leche materna es el mejor alimento para un niños NO es un tópico, es una realidad, pero hay que saber que la composición de la leche materna puede cambiar en función del estado nutricional de la madre.

  • Ideas equivocadas en la alimentación del deportista:

Existen en el mercado gran cantidad de productos diseñados especialmente para deportistas que carecen de estudios científicos que demuestren su eficacia, sin embargo los atletas los demandan sin importarles los riesgos de usar productos que no han sido testados debidamente.

Un tópico que se ha extendido es la mitificaron de las proteínas, pensando que el músculo se destruye durante el ejercicio y que hay que recuperarlo con un alimento similar, concretamente con músculo de otros animales o suplementos de proteínas. La razón por la que el público aplica emplea esta práctica es debido a que no se dan deficiencias de proteínas, sin embargo su exceso puede ser peligroso. Sobre este tema puedes revisar este artículo anteriormente publicado en el blog.

La mala información en nutrición, los mitos, errores y fraudes evitan que el público pueda llegar a tener una buena salud nutricional la cual es imprescindible para conseguir una salud optima. En la mayoría de los casos los tópicos en nutrición favorecen la aparición de malnutrición o de sobre-nutrición ya que mucha gente tiende a exagerar los mensajes, pensando que “si algo es bueno, mucho más es mejor” o por el contrario pensando que “esos productos son dañinos y conviene suprimirlos de la dieta por completo”.

Es necesario evitar y corregir estos mitos y errores ya que las medidas que se aconsejan para luchar contra una enfermedad puede ser causa de otra o llevar a desequilibrios nutricionales, además las  influencias equivocadas son difíciles de neutralizar.

Si una persona esta dispuesta a sacrificarse por conseguir una mejora en su salud, es deseable que siga un camino correcto y no pautas equivocadas.

Para mas informacion sobre nutricion y articulos super informativos, visita www.vivirenbienesar.com.

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