Nota por Paloma Perez

Como ya les había contado, trabajo en un Distrito Escolar. Nuestras escuelas participan en el programa de gobierno llamado “National School Lunch Program” al igual que la mayoría de las escuelas públicas de todo el país.

El otro día la Directora de una de las primarias me contó que los padres de familia estaban preocupados porque la comida de la cafetería era procesada. A partir del 1 de Julio del 2012, los nuevos estándares para alimentos escolares tomaron efecto como propósito el mejorar la salud y reducir la obesidad de los niños y niñas del país.

Me imagino que algunos de ustedes tienen las mismas inquietudes y preguntas así que aquí les dejo información sobre los alimentos escolares.

•“La comida de la cafetería es procesada”

Los alimentos procesados no son necesariamente “malos”. Por ejemplo, el pan integral, la leche pasteurizada, el yogur y la fruta en lata son todos alimentos procesados. Los alimentos escolares procesados son preparados con ingredientes más saludables, y contienen menos azúcar, sal y grasa. Por ejemplo, la pizza que se ofrece en las escuelas está hecha con harina integral y queso bajo en grasa y sodio.
Las escuelas ya no cocinan con aceite, ¡todo es horneado!

•“El kétchup es considerada un vegetal”

No me canso de escuchar ésta frase (creo salió en un documental). El Kétchup se considera un condimento, en cambio, las escuelas deben de ofrecer una gran variedad de vegetales que incluyen legumbres, verduras verdes como espinacas y anaranjadas como tomates, camotes y zanahorias.

•“La leche de chocolate es mala para los niños”

Las escuelas ofrecen como opción leche sabor a chocolate y leche regular. La diferencia entre calorías es mínima, y la cantidad de azúcar es de solo un gramo. Así todos los niños pueden obtener los beneficios de la leche. Por supuesto, la soda y las bebidas endulzadas con menos de 50% fruta natural están prohibidas en todas las escuelas del país.

¿Lo mejor?

En las escuelas no existe el “super size”, las porciones son adecuadas a la edad de los niños y niñas. La mayoría de las cafeterías ofrecen “salad bars” donde los estudiantes pueden escoger entre una variedad de frutas y vegetales de la estación todos los días.

Los alimentos escolares proporcionan una porción de leches, fruta, verduras, proteína y granos integrales todos los días, haciéndolos una opción económica y saludable para las familias. ¡Ayúdanos a crear hábitos saludables!

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Cuando pensamos en los carbohidratosse nos viene a la mente un plato de pasta, un pedazo de pan, o una cucharada

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de azúcar, verdad?. Sin embargo el mundo de los hidratos de carbono es mucho más amplio que estos tres alimentos.

Se les llama carbohidratos, azúcares o glúcidos. El nombre de glúcido deriva de la palabra “glucosa”, que proviene del vocablo griego glykys, que significa “dulce”, sin embargo solamente poseen esta propiedad algunos monosacáridos y disacáridos (azúcares).Los carbohidratos en conjunto con las grasas y las proteínas, son los nutrientes que nos dan energía para vivir hacer nuestras labores diarias. Las grasas ya sabemos que son y donde las encontramos. Las proteínas las encontramos tanto en animales como en plantas. Las principales fuentes: carnes de res, aves, pescados, huevos, lácteos, frijoles y algunas semillas y nueces. Los carbohidratos son básicamente el resto de alimentos: cereales, frutas, verduras y hortalizas, tubérculos, granos. Son el grupo mas grande de alimentos que consumimos, sin carbohidratos nos moriríamos de hambre!!. Están en el primer lugar de los requerimientos de nutrientes. Una persona promedio debe consumir más del 50-60% de las calorías totales de estos nutrientes. Estos nos aportan 4 kcal/gramo de alimento.

Ahora bien, la clave esta es saber seleccionar el tipo de carbohidratos que debemos consumir para mantenernos saludables y en un peso adecuado por el resto de la vida.

corbohidratos

¿Que sucede al comer carbohidratos?

Cuando comemos un carbohidrato, azúcar o glúcido de cualquier tipo el páncreas produce una hormona del metabolismo llamada insulina que ayuda al azúcar a introducirse en las células. Una vez allí una parte se convierten en energía inmediata por medio de las mitocondrias (que son la fabrica de quemar energía en las células). Otra parte de estos se va al hígado y los músculos transformándose en glucógeno (energía de reserva). Y el exceso, se va a las células adiposas, acumulándose para uso posterior. Estas células tienen capacidad ilimitada! por lo que nunca se saturan. Así que todo aquello que comemos en exceso se va guardando como grasa en los rollitos!.
Bueno pero no te quiero asustar. Como te he dicho antes la clave esta en conocer cuales son los carbohidratos que debemos comer (aquellos más saludables) y cuales evitar o empezar a disminuir sus cantidades (menos saludables).

Clasificación de los carbohidratos: De forma general se los carbohidratos se clasifican en simples (alta carga glicémica) y complejos (baja carga glicémica). Veamos:

Carbohidratos simples: son aquellos que contienen elevado indice glicémico. Esto quiere decir que se absorben rápidamente y elevan los niveles de glucosa e insulina en sangre rápidamente. Cuando consumes carbohidratos simples, estos entran rápidamente en la sangre como glucosa aportándote la energía que necesitas en el momento, pero viaja como en una montaña rusa, suben y bajan, y cuando esto último sucede ya tiene hambre de nuevo. Ademas las calorías que no estas usando en el momento se van a cumulando en forma de grasa. Estudios han indicado que las dietas altas en carbohidratos simples pueden aumentar los niveles de azúcar e insulina en sangre, causando aumento de peso, de colesterol y triglicéridos, lo que conduce a tener un hígado graso y más aumento de peso.

Carbohidratos complejos: estos se comportan de forma contraria a los anteriores. Tiene un bajo indice glicémico por lo que se queman más despacio: el azúcar que contienen se absorbe más lentamente, dándole al organismo más oportunidades de usar éstas calorías. Esto significa que se quemarán más y se almacenarán menos, ayudándote a perder peso. Además, por el contenido de fibra de los carbohidratos complejos, no todas las calorías se almacenarán. De esta forma los niveles de insulina se conservan estables por más tiempo y el hambre te atacará más tarde.

Entonces, te preguntaras: ¿Cuáles son los carbohidratos que hay que elegir para bajarse de la montaña rusa?

En la siguiente tabla te los resumo, según el indice glicémico, de forma simple para que los puedas tener a mano:(La tabla también la puedes descargar desde este enlace para que la puedas imprimir y tener a mano)

Como puedes ver en la tabla anterior la mayoría de carbohidratos con bajo indice glicémico, los que debes consumir, son en general alimentos integrales y reales, no procesados. Es decir que los consumimos casi de forma tal como la naturaleza nos los brinda: cereales integrales, verduras, hortalizas, frutas, granos, semillas, etc. He intentado incluir una alta variedad de estos alimentos para que tengas de donde escoger.

Este tipo de carbohidratos tiene otro punto a su favor y es que son alimentos que contienen mucha fibra y fitonutrientes. La fibra dietética es considerada un carbohidrato complejo, que como ya hemos visto es muy beneficioso para nuestra salud. Los fitonutrientes son compuestos químicos curativosque se encuentran en las plantas y están presentes en los alimentos que provienen de ellas: los vegetales, hortalizas y frutas. Sobre estos componentes hablaremos más extensamente en otro artículo.Ahora te animo a incluir en tu dieta mas carbohidratos complejos, los cuales te ayudaran a perder peso y a sentirme más saludable y en Bienestar!!

Recuerda, Nutrición en Bienestar!!

 

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Celebrando hoy el cumpleaños de la virgen morenita, a unos días llega  lanavidad, y las posadas están por empezar, sin duda este mes de Diciembre es uno de mis favoritos.

Diciembre me trae lindos recuerdos de cuando vivía en México no solo por todas las fiestas y rica comida, pero también porque los aguacates no podrían faltar, je je de verdad, mis visitas al Mercado eran directamente al puesto de aguacates 🙂 Yummy! Unos aguacates tan grandes y súper ricos.

Y ahora que vivo aquí en Estados Unidos me encanta saber que puedo encontrar Aguacates de México en el súper Mercado, lo que significa que las tradiciones pueden continuar :).

Mi mama solía preparar una rica crema de aguacate que utilizábamos para poner sobre los tamales, los ricos sope, las quesadillas, he incluso para comer con chips.

Bueno se me ocurrió preparar esta rica crema de un forma un poco mas saludable para acompañarla con una rica quínoa con papas, y betabel que se me ocurrió preparar y pues porque no, compartir la receta con ustedes.

Para la crema de aguacate:

Ingredientes:

1 aguacate mediano

½ taza de yogurt griego (greek yogurt)

una pisca de sal

1 cucharadita de chile en polvo

Simplemente mezcla todos los ingredientes y listo para disfrutar.

Para la Quínoa con Veggies

Ingredientes:

5 papas de las pequeñas

1 betabel cortado en pedacitos

2 chiles cortados en rajitas

un pedacito de cebolla

½ taza de quínoa

Preparación:

Se guisan la papa, betabel, chiles y cebolla. Cuando están cocidos se mezcla la quínoa y se le agrega la sal al gusto.

Sin duda sabe mas rico y al final le agregas un poco de crema de aguacate!

Si quieres mas ideas de recetas riquisimas para compartir con tu familia  esta navidad, checa las recetas del Chef Pepin 

Disclosure: This is a sponsored post in collaboration with Avocados from Mexico and Latina Bloggers Connect.



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El día de Acción de Gracias (Thanksgiving) es una tradición muy americana, que hoy en día muchos latinos también celebramos. La tradición es reunirse en familia o con amigos para dar gracias de todas las bendiciones recibidas.

Como en todas reunión, la comida no podría faltar, y en un día como estoy de hecho la comida sobra y de mas. Ese día es como un desfile de platillos a la mesa donde el pavo es el alimentos estrella, pero también en muchas mesas latinas los riquísimos tamalitos no podrían faltar.

Desafortunadamente este día también muchas personas utilizan la excusa para comer sin restricciones, y con esta celebración, llega también el temor a subir de peso. Para que puedas disfrutar de la cena de Acción de Gracias sin culpas y sin el temor de las libritas extras y también puedas comer sin remordimientos, aquí te dejo estos sencillos tips, que si los sigues estoy segura te ayudaran.

  1. Para empezar, no te saltes el desayuno – Así es, parezco disco rallado, pero tienes que entender que el desayuno es súper importante (checa lo nota sobre la importancia del desayuno). En el día de acción de gracias muchas personas no desayunan para “guardar espacio” con la idea de comer mas durante la cena….ERROR… así no funcionan las cosas, lo que esto va a provocar es que comas de forma desmedida y termines por comer mas de lo que debes. Es importante que por lo menos comas un desayuno ligero, este te ayudara a moderar las porciones a la hora que te sientes a disfrutar del riquísimo pago.
  2. No te saltes tu rutina de ejercicio – Inicia el día con tu rutina y veras lo bien que te vas ha sentir una vez que termines. La mayoría utiliza el pretexto de las reuniones para dejar el ejercicio a un lado, NO seas uno mas del montón, je je ósea, no dejes a un lado tu rutina y quieres volver a empezar hasta el día lunes.
  3. Selecciona los ingrediente de forma inteligente – Así es, sustituye ingredientes regulares por ingredientes mucho mas saludables y

    bajos en índice glucémico. Por ejemplo en vez de hacer un puré de papa, podrías hacer un puré de coliflor, o incluso un puré de camote, es súper rico y mas bajo en calorías que el puré de papa. Modera la cantidad de mantequilla que utilices y si haces algún guisado, te recomiendo que utilices el aceite de semilla de uva en vez del aceite regular. Procura hacer ensaladas para combinar con el pavo y tu mismo prepara los aderezos para que tengas mas control de los ingredientes.

  4. Ojo con las bebidas – Checa la nota que escribí sobre las bebidas que son recomendables o que son mas bajas en calorías.
  5. Controla las porciones y no repitas– Deja la gula por un lado y ten control, es mejor disfrutar del recalentado le día siguiente, y no trates de comer todo lo que se prepara en un solo día. Si son varias las opciones que tienes, sírvete un poquito de todo para que asi pruebes y no te quedes con antojitos.
  6. Enfócate en el verdadero significado del día y pon atención a las personas con quien compartirás la cena. No te la quieras pasar pegado a la cocina tratando ser el primero en probar todo, enfócate en disfrutar un tiempo de calidad y ponte al corriente con las personas que no has visto en un rato, se mas sociable con tu misma familia.

Bueno estos son solo unos pequeños tips a seguir, estoy segura que si me hacen caso y siguen mis consejitos disfrutaran de una rica cena sin culpas y sin gula 🙂

Les deseo un maravilloso Día de Acción de Gracias y GRACIAS por permitirme compartirles esta pasión de ayudar a las personas con información que les permita iniciar un estilo de vida mucho mas saludable.

Feliz día de Acción de Gracias!

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