mes de la salud

Amigos, como estan? Ya llego abril! Como van con sus metas saludables? Recuerden que haciendo pequeños cambios, tambien pueden hacer grandes diferencias. Todo cuenta, eh.

Para darles mas ideas, queria compartirles esta nota:

Los latinos enfrentan numerosos problemas de salud, muchas de ellas derivadas de los alimentos que consumen. La diabetes y la obesidad son dos que sabemos están asociados con el tipo de dieta que lleva uno.

 El Mes de la Salud de las Minorías, Abril, está a la vuelta de la esquina, y es el mes en que los latinos pueden seguir celebrando su salud comiendo cosas saludables todo mientras disfrutando el gran sabor de la vida.

 Por ello, nuestros amigos del Centro Transamerica para Estudios de Salud (TCHS), comparte recetas tradicionales y saludables de su nuevo libro de cocina, “Tradiciones Saludables: libro de recetas” para ayudar a los latinos seguir disfrutando de sus comidas favoritas de los Estados Unidos, sin comprometer su salud.

Estas son algunas de sus recetas:

             PAPAS “FRITAS” DE CAMOTE

       4 porciones

        Ingredientes

         3 camotes medianos

                   2 cucharadas de aceite de canola sin refinar (u otro aceite de cocina de alta temperatura, como el de coco o de cártamo)

           ¼ cucharadas de sal

             ½ cucharadas de pimienta negra

         ⅛ cucharadas pimienta de cayena

Direcciones

   Precalentar el horno a 425 grados. Cubra una bandeja para hornear con papel de aluminio.

   Cortar los camotes en trozos grandes parecidos a cerillos. En un tazón grande, mezcle los camotes con aceite y especias. Extienda uniformemente en una sola capa sobre una bandeja para hornear.

   Hornear 15 minutos, retirar del horno y voltear los trozos de camote. Lado inferior de los camotes fritos deben ser de color marrón dorado. Volver al horno y hornear otros 15 minutos hasta que los camotes fritos sean marrón dorado por todas partes.

       Información Nutricional (1 porción)

50 calorías, 7g de grasa, 0.5g de grasa saturada, 200 mg de sodio, 20g de carbohidratos, 3g de fibra, 2g de proteínas

NOTA: Estas papas fritas de camote al horno ayudan a satisfacer un antojo con menos calorías de grasa y más vitamina A qué las papas fritas regulares. ¡Son suficientemente sencillas para cocinar con cualquier noche de la semana!

  TCHS Cookbook_Sweet Potato Fries

  SANDWICH DE ATUN CON QUESO A LA PLANCHA

    Para 4 personas

    Ingredientes

          Ensalada de Atún

                   Atún carne de dos latas de 6 onzas blanco enlatado en agua, escurrido

                   1 tallo de apio, picado

                   ¼ de taza de jícama, pelados y picados (o zanahorias)

                   3 cucharadas de cebolla roja, picada

                   1 cucharada de aceite de oliva extra virgen

                   2 cucharadas de vinagre de vino blanco

                   1 cucharada de mostaza Dijon

                   Pimienta negra

Sándwiches

                   8 rebanadas de pan de grano entero (como el 100% de trigo integral)

                   4 rebanadas de queso cheddar bajo de sodio, Suiza, o queso Monterey Jack

                   4 rebanadas de tomate (opcional)

                   2 cucharadas de aceite de oliva

Direcciones

   Mezclar todos los ingredientes para la ensalada de atún en un recipiente mediano.

   Para componer los sándwiches, difunda por partes iguales la ensalada de atún en 4 rebanadas de pan y

rellénelos con queso, tomate, y cubra con la segunda rebanada de pan para cada sándwich. Cepillar fuera del sándwich ligeramente con aceite de oliva.

   Precalentar un sartén o plancha en la estufa a fuego medio. Coloque los sándwiches en la superficie de cocción 1-2 pulgadas de distancia (dependiendo del tamaño de la sartén, es posible que necesite para cocinar sándwiches en 2 turnos). Cubra con una tapa suelta y cocine durante 3-4 minutos hasta que el pan esté dorado inferior. Voltear sándwich, tapar y continuar la cocción durante otros 3-4 minutos. Retirar del fuego, cortar por la mitad, y servir.

Información Nutricional (1 sándwich)

430 calorías, 18g de grasa, 6g de grasa saturada, 330 mg de sodio, 33g de carbohidratos, 6g de fibra, 36g de proteínas

NOTA: ¡Esta ensalada de atún sin mayonesa aún es deliciosa, sin toda la grasa agregada! Prueba esta ensalada de atún baja en sodio, en un sándwich con un pan de grano entero, acompañada con ensalada de verduras o galletas integrales para un almuerzo saludable.

TCHS Cookbook_Tuna Melt

              ENSALADA COBB

                4 porciones

                  Ingredientes

                   6 tazas de lechuga romana picada

                   2 tazas de espinaca

                   2 tomates medianos, cortados en cubitos

                   4 rebanadas de tocino bajo en sal, cocinado y picado

                   2 huevos duros, solo las claras, picados

                   1 aguacate en rodajas

                   ½ taza de garbanzos enlatados bajos en sodio, enjuagados y escurridos

                   1 pechuga de pollo sin piel de 6 onzas

                   ¼ de tazas (1 oz) de queso azul que se desmorona

                   ¼ de tazas (1 oz) de queso feta con grasa reducida que se desmorona

               Direcciones

   En un tazón grande, mezcle la lechuga romana y espinaca. Divida esta mezcla en 4 platos o recipientes separados.

   Ponga por encima una fila de cada ingrediente: tomate , tocino , huevo picado , garbanzos , aguacate , pollo y queso.

   Cubra cada ensalada con aderezo de elección y servir.

                  Información Nutricional (1 porción de ensalada sin aderezo)

290 calorías, 16g fat, 4.5g de grasa saturada, 420 mg de sodio, 18g de carbohidratos, 7g de fibra, 21g de proteínas

NOTA: Esta ensalada proporciona las calorías, grasas y proteínas para satisfacer un antojo durante el almuerzo. Los garbanzos son buena fuente de proteínas y fibra para este clásico – si eres vegetariano trata de agregar más garbanzos en lugar de pollo.

TCHS Cookbook_Cobb Salad

                    MACARRONES CON QUESO

             8 porciones

               Ingredientes

                   2 ½ tazas de trigo integral macarrones, sin cocer

                   ½ cabeza pequeña de coliflor, hojas y núcleo retirados o ~ 1 ½ tazas de coliflor

                   2 cucharadas de aceite de oliva, dividido

                   1 taza de yogur sin grasa griego

                   1 taza de leche sin grasa (descremada)

                   1 taza de ricota parcialmente descremada

                   1-2 cucharaditas de mostaza de Dijon

                Sal y pimienta

                      Pizca de nuez moscada

                      1 taza de queso mozzarella parcialmente descremado, rallado

                   1 ½ taza de queso cheddar, rallado

             Direcciones

   Precalentar el horno a 375 grados. Engrase un redondo de 9 pulgadas o un molde para hornear cuadrado con un ligero cepillado de 1 cucharada de aceite de oliva.

   Cocine los macarrones según las instrucciones del paquete, pero déjelos un poco masticables (estilo “al dente”). Escurrir y reservar.

   En un procesador de comida al pulso, ponga la coliflor hasta que el tamaño de las pequeñas piezas, sean similar al arroz. Colocar la coliflor en un recipiente para microondas y sin cubrir con una toalla. Microondas ~ 1-2 minutos hasta que empiece a ablandarse. Dejar de lado.

   En un recipiente aparte, mezcle el yogur, la leche, el queso ricotta, la mostaza, las especias, ¾ tazas de queso mozzarella, y 1 ½ tazas de queso cheddar (Cheddar reserve ½ taza y ¼ de taza de queso mozzarella para la parte superior).

   Agregue los macarrones cocidos y la coliflor en la mezcla de queso. Verter en el molde. Cubra con el queso restante y rociar 1 cucharada de aceite de oliva. Hornear, sin tapar, durante 30 minutos hasta que el queso burbujee y tenga color marrón. Dejar enfriar ~ 15-20 minutos antes de servir.

Información Nutricional (1 porción)

340 calorías, 16g fat, 8g de grasa saturada, 380 mg de sodio, 31g de carbohidratos, 3g de fibra, 20g de proteínas

NOTA: La adición de la coliflor al platillo favorito de niños reduce calorías y agrega vitaminas. Pasta de trigo integral en lugar de pasta blanca añade más fibra de grano entero. Si no está acostumbrado a las pastas de grano entero, trate de usar la mitad de grano entero y la mitad de color blanco para empezar.

TCHS Cookbook_Mac n Cheese

Si te gustaron, no dudes en prepararlas y compartirnos foto en nuestra pagina de facebook : http://www.facebook.com/fitwithcarmen1 😀

Hasta la proxima, amigos!

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Hola amigos! Espero que se encuentren muy bien. Estas cuidandote, tratando de come mas saludable y sufres porque se atraviesan las fiestas y crees que no podras comer de todo un poco? Quieres ofrecerle a tu familia, a tus amigos, a tus hijos o a tu cuerpo una buena opcion para celebrar pero sin dejar de lado tus buenos habitos alimenticios?

Aqui te dejo una opcion saludable a los postres en estas fiestas. Cuida la porcion, eh!

 

Ingredientes:

                                                4 tazas de betabel cocido, cortado en cuadritos                                                   

4 naranjas o mandarinas en gajos pelados o rodajas.

1 jicama pelada y cortada en cubitos

2 o 3 manzanas verdes peladas y cortadas en cubitos o gajos

Una granada (los granitos solo).

1 taza de jugo de naranja

1/2 cdita de Stevia

1 taza de yogurt griego(opcional)

Cacahuetes tostados sin sal (al gusto)

Preparacion:

Para el aderezo de yogurt griego, agregue un poco del agua de coccion para darle un poco de color. Añade unas cucharadas de jugo de naranja, revolviendo  hasta que esten todos incorporados.

Añadir el stevia, revolver y refrigerar. Poco antes de que se sirve la comida: en un tazón grande, coloqué el betabel en primer lugar, luego los gajos pelados de mandarina. Agrega los gajos o cubitos de manzana verde, luego agrega un poquito del jugo de naranja para evitar que la manzana se oxide y ponga cafe (no le da un aspecto apetitoso).  A continuación, los cubitos de jícama. Esto tomatran rapidamente el color del betabel. Si quieres que luzcan aun blancos los trocitos de jicama, sirvelos al ultimo.  Añade el resto de jugo de naranja y aderezo de yogurt y mezcla todo suavemente. Sella tu preparacion y corona tu ensalada con las semillas o granitos de granada y los cacahuetes.

Nota: Asegurate que ninguno de tus invitados sea alergico a los cacahuetes o algun alimento que vaya en la ensalada, puesto que estaran revueltos y podrian no ver alguno que le cause alergia.

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Hola amigos! Como ya se acerca el dia de accion de gracias, tal vez estes pensando en como disfrutar de las festividades pero sin echar por la borda tu esfuerzo en comer mas saludable. No necesitas terminarte la comida como si no hubiera un mañana, solo es cuestion de medir porciones y elegir saludablemente.

 

No omitas el desayuno o almuerzo: Su estrategia puede haber sido para ahorrar sus calorías para la cena pero es una mala idea. Comeras todo sobre la mesa en la cena ingiriendo más calorías aun.  Comience el día con un buen desayuno y no dejes de almorzar. Mide tus porciones y come adecuadamente. Bebe agua natural y disminuye el consumo de grasas, eso si. Esto por si te toca comer pesado durante la noche, nivelar un poco tu ingesta total.

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Sustituye al cocinar: Cuando haga  las papas , use  leche descremada y  ajo en lugar de mantequilla y sal. Para hornear, use  trigo integral y  leche descremada o baja en grasa en lugar de leche evaporada. Y para aperitivos, nachos con queso pueden ser sustituidos por una sopa de calabaza y otros vegetales en puré. Si piensas utilizar alguna crema, sustituye por yogurt griego sin sabor. Si cocinas arroz o pasta, utiliza la version integral. De todo, lo menos malo.

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Sirve la ensalada primero para que ocupe la mayoría del plato. Al menos una tercera parte de tu plato debe ser la ensalada, de esta manera no tendrás mucho espacio para colocar carbohidratos altamente calóricos.

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Escoge las partes del pavo que no tienen grasa, como la pechuga sin la piel o parte de la cadera sin la piel. También es recomendable que uses poco o ningún gravy, ya que está mayormente hecho de la grasa que soltó el pavo al ponerse en el horno. Lo mismo con el relleno del pavo, dependiendo de qué se haga puede ser mucho más alto en calorías que un pedazo de carne. Prefiere frutas o vegetales, en lugar de relleno con mucha grasa o alto contenido calorico.

Mide tus porciones: No tiene que ser de manera científica pero al menos no sirvas la comida con exageración solo porque sabe bien. Debes recordar que el estómago es del tamaño de tu puño cerrado. Piensa que la totalidad de los alimentos que vayas a comer no debe ser más de ese tamaño. A veces no importa tanto lo que comas como que controles la cantidad. Si tienes la opción, sírvete la cena en el plato pequeño y no en el grande, ya que al llenar el plato más pequeño das la ilusión de un plato súper lleno de comida y engañas a tu cerebro. Si pones porciones pequeñas en un plato grande, pensarás que no has comido lo suficiente.maneras-de-obtener-energia-5-800x445

 

Trate de no beber  sus calorías: Esto significa mantenerse alejado de las bebidas gaseosas, jugos y alcohol. Limitate a una copa de vino, o una spritzer vino. Tomar mucha agua o incluso puedes sustituir por bebidas de frutas naturales, hacer tu version saludable.

Postres: Trata de hacer los postres lo mas saludable posible, ya sea que lleven frutas preparadas por ti (cuando las compras hechas llevan azucar agregada), o incluir algun postre a base de yogur (utiliza el griego). Asi estaras disfrutando y celebrando, pero sustituyendo por opciones saludables. Si haz de preparar un ponche, trata de usar lo menos edulcorante que puedes, y si haz de usar, utiliza opciones como Stevia.

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Muevete: Si necesitan que traigan hielo, apuntate. Si necesitan algo de la planta superior, ve. Entre mas te muevas, mas estaras aprovechando esas calorias. Incluso, si por la mañana puedes hacer tu ejercicio regular, mucho mejor. Asi estaras cumpliendo con tus habitos saludables sin dejar de lado el festejar un poco.

 

Espero te sirvan estos tips. Recuerda, es tiempo de pasar un buen momentos con tus seres queridos, pero todo con medida. Empieza a conversar y a disfrutar del ambiente y la compañía: enfócate en la gente y no en la comida.

 

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Hola amigos! Hoy queremos compartir algunos ideas para aliviar el temor de los niños o incluso uno mismo, a las agujas. Todos estos tips te los compartimos con la intensio  de darte ideas que te puedan ayudar a la hora que tus nenes tengan que enfrentarse a esas agujas. 🙂 ayuda.  

Si hay algo que a los niños no les gustan oír, es lo siguiente: “Es tiempo recibir las vacunas.”

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Cuando se trata de recibir la vacuna contra la gripe, cada año muchos niños – casi un tercio de todos los niños vacunados – lo evitan y en vez reciben el “FluMist”, un método de forma de aerosol nasal que es alternativo a la inyección tradicional.  Pero después de más de una década de ser un alternativo confiable,  este año no está disponible debido a que el CDC (Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades) ha encontrado que no es un método efectivo.

 

Pero la inyección tradicional contra la gripe sí está disponible y es efectiva. El CDC y Kaiser Permanente recomiendan que personas mayores de seis meses deban recibir la vacuna cada año. La gripe es una enfermedad grave y la vacuna es la mejor forma de protección. Octubre es el mes más popular para recibir la vacuna – y es el tiempo más adecuado porque la gripe no ha empezado a circular con toda su fuerza y la inyección tarda unas semanas para comenzar a trabajar realmente contra la enfermedad.

 

Para aliviar los temores de los niños, el Dr. Hector deLeon, pediatra de Kaiser Permanente en Colorado, ofrece los siguientes siete estrategias para niños que son un poco temerosos de las agujas.

1.       Prepararse. A nadie le gusta las sorpresas – y los niños no están exentos a esto. El Dr. deLeon recomienda que los padres jueguen a ser “doctor” con sus hijos y que imaginariamente “administren” una inyección. Esta es una manera para preparar a los niños para su visita al doctor y saber cómo ser buenos pacientes, ayudando a aliviar sus temores.

 

2.       Padres tranquilos. Cuando los padres están tranquilos y no muestra signos de ansiedad, los hijos también sienten confianza que las vacunas no son algo que deben de temer y ellos también se tranquilizan.

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3.       Tranquilizar a moderación. Sea positivo acerca de la vacuna – es un pellizco que solo dura unos segundos y protege contra la gripe durante la temporada de la gripe. Pero tenga cuidado de  no ser repetitivo ya que estudios demuestran que el asegurar demasiado pueden aumentar el estrés.

 

4.       Distraer. La distracción es una herramienta poderosa. Los padres pueden leer, cantar una canción favorita o hacer caras chistosas con sus hijos – lo que sea necesario para que los niños no se enfoquen en la aguja cuando el doctor administre la inyección. 

 

5.       Comunicar. Pide que el doctor narra lo que está haciendo y cuándo. Esto ayudará a reducir la ansiedad de no saber lo que está pasando.

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6.       Ojos que no ven, corazón que no siente. Simplemente con ver la aguja puede ser inquietante, así que es mejor ni siquiera verlo. Si esto es el caso dile al doctor que tu hijo no quiere ver a la aguja.

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7.       Recompensa. Los niños, como los adultos, responden bien al refuerzo positivo. Cuando se termine de administrar la inyección, reconoce un trabajo bien hecho con dándoles un “high five” o calcomanías. Planea hacer algo divertido después como recompensa.

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