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Cuando pensamos en los carbohidratosse nos viene a la mente un plato de pasta, un pedazo de pan, o una cucharada

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de azúcar, verdad?. Sin embargo el mundo de los hidratos de carbono es mucho más amplio que estos tres alimentos.

Se les llama carbohidratos, azúcares o glúcidos. El nombre de glúcido deriva de la palabra “glucosa”, que proviene del vocablo griego glykys, que significa “dulce”, sin embargo solamente poseen esta propiedad algunos monosacáridos y disacáridos (azúcares).Los carbohidratos en conjunto con las grasas y las proteínas, son los nutrientes que nos dan energía para vivir hacer nuestras labores diarias. Las grasas ya sabemos que son y donde las encontramos. Las proteínas las encontramos tanto en animales como en plantas. Las principales fuentes: carnes de res, aves, pescados, huevos, lácteos, frijoles y algunas semillas y nueces. Los carbohidratos son básicamente el resto de alimentos: cereales, frutas, verduras y hortalizas, tubérculos, granos. Son el grupo mas grande de alimentos que consumimos, sin carbohidratos nos moriríamos de hambre!!. Están en el primer lugar de los requerimientos de nutrientes. Una persona promedio debe consumir más del 50-60% de las calorías totales de estos nutrientes. Estos nos aportan 4 kcal/gramo de alimento.

Ahora bien, la clave esta es saber seleccionar el tipo de carbohidratos que debemos consumir para mantenernos saludables y en un peso adecuado por el resto de la vida.

corbohidratos

¿Que sucede al comer carbohidratos?

Cuando comemos un carbohidrato, azúcar o glúcido de cualquier tipo el páncreas produce una hormona del metabolismo llamada insulina que ayuda al azúcar a introducirse en las células. Una vez allí una parte se convierten en energía inmediata por medio de las mitocondrias (que son la fabrica de quemar energía en las células). Otra parte de estos se va al hígado y los músculos transformándose en glucógeno (energía de reserva). Y el exceso, se va a las células adiposas, acumulándose para uso posterior. Estas células tienen capacidad ilimitada! por lo que nunca se saturan. Así que todo aquello que comemos en exceso se va guardando como grasa en los rollitos!.
Bueno pero no te quiero asustar. Como te he dicho antes la clave esta en conocer cuales son los carbohidratos que debemos comer (aquellos más saludables) y cuales evitar o empezar a disminuir sus cantidades (menos saludables).

Clasificación de los carbohidratos: De forma general se los carbohidratos se clasifican en simples (alta carga glicémica) y complejos (baja carga glicémica). Veamos:

Carbohidratos simples: son aquellos que contienen elevado indice glicémico. Esto quiere decir que se absorben rápidamente y elevan los niveles de glucosa e insulina en sangre rápidamente. Cuando consumes carbohidratos simples, estos entran rápidamente en la sangre como glucosa aportándote la energía que necesitas en el momento, pero viaja como en una montaña rusa, suben y bajan, y cuando esto último sucede ya tiene hambre de nuevo. Ademas las calorías que no estas usando en el momento se van a cumulando en forma de grasa. Estudios han indicado que las dietas altas en carbohidratos simples pueden aumentar los niveles de azúcar e insulina en sangre, causando aumento de peso, de colesterol y triglicéridos, lo que conduce a tener un hígado graso y más aumento de peso.

Carbohidratos complejos: estos se comportan de forma contraria a los anteriores. Tiene un bajo indice glicémico por lo que se queman más despacio: el azúcar que contienen se absorbe más lentamente, dándole al organismo más oportunidades de usar éstas calorías. Esto significa que se quemarán más y se almacenarán menos, ayudándote a perder peso. Además, por el contenido de fibra de los carbohidratos complejos, no todas las calorías se almacenarán. De esta forma los niveles de insulina se conservan estables por más tiempo y el hambre te atacará más tarde.

Entonces, te preguntaras: ¿Cuáles son los carbohidratos que hay que elegir para bajarse de la montaña rusa?

En la siguiente tabla te los resumo, según el indice glicémico, de forma simple para que los puedas tener a mano:(La tabla también la puedes descargar desde este enlace para que la puedas imprimir y tener a mano)

Como puedes ver en la tabla anterior la mayoría de carbohidratos con bajo indice glicémico, los que debes consumir, son en general alimentos integrales y reales, no procesados. Es decir que los consumimos casi de forma tal como la naturaleza nos los brinda: cereales integrales, verduras, hortalizas, frutas, granos, semillas, etc. He intentado incluir una alta variedad de estos alimentos para que tengas de donde escoger.

Este tipo de carbohidratos tiene otro punto a su favor y es que son alimentos que contienen mucha fibra y fitonutrientes. La fibra dietética es considerada un carbohidrato complejo, que como ya hemos visto es muy beneficioso para nuestra salud. Los fitonutrientes son compuestos químicos curativosque se encuentran en las plantas y están presentes en los alimentos que provienen de ellas: los vegetales, hortalizas y frutas. Sobre estos componentes hablaremos más extensamente en otro artículo.Ahora te animo a incluir en tu dieta mas carbohidratos complejos, los cuales te ayudaran a perder peso y a sentirme más saludable y en Bienestar!!

Recuerda, Nutrición en Bienestar!!

 

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Consigue los resultados esperados de tu entrenamiento con una alimentación balanceada

Por Vivir en Bienestar!

Es una realidad que para lograr adelgazar debemos quemar más calorías de las que consumimos con la dieta. Por lo tanto, el plan ideal a seguir cuando queremos, bien sea bajar de peso o llegar al nivel de fitness que deseamos, es combinar correctamente nuestra alimentación con un plan de ejercicio habitual y prolongado en el tiempo.

Algunas investigaciones

muestran que la práctica de ejercicio habitual, aunque puede producir aumento en la sensación de apetito, nos ayuda a disminuir la ingesta calórica en relación al gasto energético. Así mismo, también nos ayuda a mejorar nuestro estado de ánimo.

Desde el momento en que empezamos a ejercitarnos de forma habitual, comenzamos a tener hábitos más saludables, además de que, debido a que nuestro gasto energético es mayor, podremos comer más calorías sin sufrir aumento de peso. Al comer más también aumenta nuestra ingesta de vitaminas y minerales por lo que el riesgo de deficiencias es menor.

Entonces, ¿que esperas para empezar a moverte?. Como ves todo es beneficio, tanto para ti como para los que te rodean.

Ahora bien, ¿cómo podemos combinar de forma adecuada nuestro consumo de alimentos con el ejercicio?

En primer lugar debes saber que es necesario combinar los tres macronutrientes principales de forma adecuada: Proteínas, Carbohidratos y Grasas. En personas físicamente activas las proporciones deben ser:

  • 12-15% de Proteínas
  • 20-33% de Grasas
  • 55-65% de Hidratos de Carbono

Estas proporciones son ligeramente mayores que las aconsejadas para personas sedentarias. Debes saber que estos porcentajes son relativos a las calorías totales ingeridas durante el día.

Durante el ejercicio se queman principalmente glucógeno (polisacárido que contiene moléculas de glucosa y se almacena en el músculo e hígado como reserva energética) y las grasas; mientras que las proteínas se queman en mínima proporción. Las proteínas son esenciales para reparar las micro lesiones de las fibras musculares que se producen durante el ejercicio y posteriormente ayudar a crecer el músculo. Si embargo las dietas hiperproteicas por si solas no ayudan a crecer la musculatura. La forma ideal para conseguir aumento del músculo es siguiendo un entrenamiento regular y una dieta equilibrada rica en hidratos de carbono y suficiente en proteínas.

La recomendación de consumo de proteínas para deportistas que realizan entrenamiento de resistencia intenso es de 1,2-1,4 g/kg/día mientras que para la población en general es de 0,8 g/kg/día. Por lo que puedes ver la cantidad que requiere un deportista no es mucho más que para el resto de la población. Actualmente el consumo de proteínas en la población general suele ser bastante alto, por lo que no sería necesario hacer esfuerzo en aumentar su consumo si realizas actividad física moderada.

Es importante destacar que las proteínas consumidas en exceso, las que el organismo no necesita para el crecimiento, no se almacena sino que activan procesos de degradación de aminoácidos y da lugar a la transformación de los restos hidrocarbonados en grasa. Así es, un exceso de proteínas produce grasas!. Además este exceso también afecta la función de los riñones e hígado, ya que los somete a un trabajo extra para el cual no están preparados, lo que lleva a aumentar la eliminación de calcio por la orina, aumentando los riesgos de osteoporosis. Otro aspecto importante es que, a pesar de que tienen un rendimiento energético igual al de los hidratos de carbono, su combustión es más compleja y dejan residuos, como el amoníaco, que son tóxicos para el organismo. El cuerpo humano es muy complejo y completo por lo que dispone sistemas de eliminación bastante eficientes, sin embargo cualquier exceso de proteínas causa un cierto grado de intoxicación que a la larga provoca la destrucción de tejidos y por consiguiente enfermedades o envejecimiento prematuro. Así que, debemos evitar a toda costa consumir más proteínas de las que requerimos, de esta forma evitamos correr riesgos innecesarios.

Ahora hablemos de las necesidades de grasas. Como has visto una persona físicamente activa requiere un consumo de entre 20-33% de este macronutriente. Las grasas son muy importantes en la dieta de un deportista ya que le proporciona energía, vitaminas liposolubles y ácidos grasos esenciales. No se han encontrado beneficios en el rendimiento atlético por consumir dietas con muy poca grasa (grasas buenas).

En cuanto a los hidratos de carbono. Para conseguir los mejores resultados del ejercicio físico es necesario aportar una cantidad adecuada de estos (55-65% de la energía). La resistencia y el rendimiento tanto en actividades físicas de más de 60 minutos como en ejercicios cortos e intensos, se relaciona con los almacenes musculares de glucógeno. Se ha comprobado la ventaja de aumentar y preservar estos niveles, lo que se puede conseguir con el aporte de hidratos de carbono mencionado anteriormente. Sin unas buenas reservas de glucógeno en los músculos e hígado, y sin aportes frecuentes a través de la comida, se reduce el tiempo durante el cual se puede mantener el esfuerzo físico.

Los hidratos de carbono aconsejados para mantener el rendimiento físico son aquellos complejos (con bajo indice glucémico como los aportados por cereales, verduras, hortalizas, frutas, etc.) ya que proporcionan a largo plazo un mayor aumento del glucógeno muscular. Sin embargo un 10-15% de las calorías pueden ser de carbohidratos simples (con alto índice glucémico como glucosa, sacarosa, etc.).

Seguro te preguntaras que es lo más recomendable para comer antes y después de la práctica del ejercicio. Pues bien, ya hemos hablado que para conseguir un aumento de la musculatura y buen rendimiento durante el ejercicio, es importante combinar carbohidratos y proteínas. Ahora bien, si se toman alimentos ricos en estos nutrientes, antes o durante el ejercicio, ayudan a la formación del músculo, y si se ingieren después del entrenamiento favorecen la recuperación del glucógeno y se evita la pérdida de proteínas del músculo. Sin embargo hay que enfatizar sobretodo en el tipo de carbohidratos. Veamos:

Antes del ejercicio es importante consumir carbohidratos complejos, como cereales integrales, frutas, verduras, los cuales elevan y mantienen la glucosa sanguínea sin aumentar la secreción de insulina. Si consumes carbohidratos simples que elevan la insulina, esta inhibirá la salida de grasa de las células ubicadas en tu cuerpo. Si tus músculos obtienen la energía de la glucosa que aportan los hidratos de carbono simples consumidos no tendrán la necesidad de obtener energía de tus grasas de reserva. Como he mencionado antes es importante consumir también proteínas antes del ejercicio para promover la formación del músculo, sin embargo no debemos excedernos. Es muy común cometer el error de tomar batidos con alto contenido de proteínas antes del ejercicio, ya que las proteínas tardan más en digerirse que los carbohidratos lo cual nos pueden causar dolor de estomago. Lo recomendable es consumir una pequeña porción de proteínas con carbohidratos de bajo indice glucémico y realizar el ejercicio unas 2-3 horas después de la comida para así no sentir pesadez en el estomago.

  • Durante el ejercicio son muy útiles los carbohidratos simples ya que retardan la aparición de fatiga de 15 a 30 minutos. Esto por supuesto si la actividad es intensa y por mas de 2 horas.
  • Después del ejercicio lo más recomendable es ingerir carbohidratos simples y proteínas ya que, en las 2 primeras horas después del ejercicio estos ayudan a la recuperación rápida del glucógeno muscular que se ha agotado durante la actividad. Pasadas las 2 horas la recuperación es más lenta.

Es importante que no realices ejercicio con el estomago vacío. Este es un error muy frecuente. Es fisiológicamente imposible quemar grasa pura de nuestro cuerpo ya que, durante el ejercicio, se queman tanto carbohidratos como grasas y si no hay carbohidratos disponible en el momento, el cuerpo se ve forzado a romper las fibras musculares para así obtener energía.

Por ultimo, también es importante la hidratación antes, durante y después de la actividad física. Durante el ejercicio se pierden grandes cantidades de líquidos por el sudor (1.5-3.5 l/hr), lo que hace que el deportista tenga riesgos de sufrir deshidratación reduciendo el rendimiento físico y si las perdidas son extremas puede poner en riesgo la salud. Es importante no esperar a que aparezca la sensacion de sed ya que cuando esto sucede el cuerpo ya ha perdido bastante liquido. Se debe planificar la hidratación sobretodo cuando la actividad es intensa y prolongada.
Espero que esta información te ayude a lograr el mejor rendimiento de tu actividad física diaria.

Te invito a visitar mi blog www.vivirenbienestar.com para que tengas acceso a mas articulos como este.

Recuerda, Nutrición es Bienestar!

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Por: Vivir En Bienestar!

Cinco raciones de frutas y hortalizas al día nos aportan gran cantidad de agua (entre un 75 % y un 95 % de su peso es agua); vitaminas, hidrosolubles como la vitamina C, el ácido fólico y pequeñas cantidades de otras vitaminas del grupo B (B1, B2, B3 y B6). y liposolubles como los compuestos carotenoides (principalmente, ß-caroteno) con actividad de pro-vitamina A y las vitaminas K y E. También nos aportan minerales entre los que destacan potasio, magnesio y pequeñas cantidades de calcio, hierro y fósforo; fito químicos (compuestos orgánicos presentes en los alimentos de origen vegetal que, en general, no son nutrientes y que ejercen efectos beneficiosos sobre la salud) entre los que se pueden destacar los compuestos carotenoides, los compuestos fenólicos, los glucosinolatos y los fitoesteroles; y fibra.

Consumir diariamente frutas y hortalizas frescas nos ayuda a prevenir distintas enfermedades como las enfermedades cardiovasculares, los trastornos digestivos, algunos tipos de cáncer y enfermedades neurodegenerativas, además de ayudarnos en la lucha contra el sobrepeso y la obesidad.
Nos proporcionan pocas calorías (menos de 70 kcal por 100 gramos de parte comestible) y grasas saturadas (menos del 1 % de su peso, con excepciones como el aguacate con un 12 % de su peso), y nos ayudan a disminuir la ingestión de otros alimentos porque nos producen sensación de saciedad. Son alimentos de fácil preparación, porque son sencillos de cocinar y muy fáciles de encontrar en las tiendas.
Por otra parte, hay que destacar que tanto las frutas como las hortalizas, por tratarse de alimentos de origen vegetal, no contienen colesterol.
El consumo de, al menos, 5 raciones de frutas y hortalizas al día contribuye a llevar una dieta equilibrada y juega un papel importante en cualquier etapa de la vida. Son alimentos bien aceptados por las personas mayores, básicos durante la edad adulta e imprescindibles para la formación de buenos hábitos alimentarios en la infancia y adolescencia.
¿Cómo introducirlas en el menú diario?

Para conseguirlo, basta con incluir frutas y hortalizas en cada una de nuestras comidas diarias. Así de fácil.

Aquí recogemos varias opciones para elegir una de ellas en cinco momentos de día:

Desayuno:1 Fruta ó 1 Zumo natural

Media mañana:1 Fruta ó 1 Zumo natural

Comida:
1 Ensalada
1 Plato de verduras u hortalizas
La guarnición de verduras y hortalizas de los segundos platos
1 Fruta de postre

Merienda:
1 Fruta
1 Macedonia de frutas
1 Zumo de fruta natural

Cena:
Plato de verduras y hortalizas
1 Ensalada
La guarnición de los segundos platos
1 fruta de postre

Fuente: 5 al dia
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Anteriormente hemos hablado sobre las propiedades de los ácidos grasos para nuestra salud. Si no has leído el articulo anterior sobre las grasas te invito a hacerlo: Las grasas en tu dieta: Parte I.

 En esta oportunidad vamos a hablar un poco sobre uno de los tipos de grasas presentes en nuestra dieta y que es de gran importancia para mantener nuestras funciones normales: El Colesterol
Desde el descubrimiento de su contribución en la enfermedad cardiovascular, ha sido visto prácticamente solo de forma negativa, sin embargo el colesterol es una sustancia grasa natural que se encuentra en todas las células de nuestro organismo y que juega un papel decisivo en diversos procesos fisiológicos.
El colesterol lo produce el mismo cuerpo en el hígado y además se encuentra presente en la grasa de todos los alimentos de origen animal: carne, leche, huevos, mantequillas y además en las grasas vegetales trans o hidrogenadas presentes en la margarina y derivados.

Hablemos un poco de los beneficios que nos aporta esta grasa:

  1. Función en la estructura de la membrana celular: nuestro cuerpo esta formado por células y estas poseen capas que las recubren en la que el colesterol esta presente, determinando sus propiedades. Si existe un desajuste en su concentración la membrana celular deja de hacer su función correctamente.
  2. División celular: el colesterol es una molécula clave para el crecimiento y renovación de las células.
  3. Síntesis de ácidos biliares: los ácidos biliares son fundamentales para una buena digestión y absorción de grasas y vitaminas liposolubles. Por lo tanto el colesterol influye, indirectamente, en el mantenimiento de una adecuada concentración de vitaminas en el organismo.
  4. Síntesis de Vitamina D: en la piel y mediante la acción del los rayos ultravioleta del sol se produce la modificaciones del colesterol en un compuesto precursor de la vitamina D la cual es fundamental en la absorción y metabolismo mineral.
  5. Síntesis de hormonas esteroides: el colesterol es precursor de los estrógenos, testosterona y cortisona. Además influye  en mecanismos implicados en la respuesta al stress, actividad sexual, los caracteres sexuales y el desarrollo fetal.
Como podrás ver, el colesterol es un tipo de grasa esencial para la vida. Sin ella no podría producirse la división celular, proceso clave para nuestro desarrollo.
Ahora bien, el transporte del colesterol es realizado por una moléculas llamadas lipoproteínas. Hay dos tipos de estas moléculas: las LDL (lipoproteínas de baja densidad) y las HDL (lipoproteínas de alta densidad).
Las LDL se encargan de llevar el colesterol a todas las células del organismo, mientras que las HDL recogen el colesterol que no se usa y lo llevan de nuevo al hígado para su almacenamiento o su eliminación a través de la bilis.
Según la interacción de estas lipoproteínas con el colesterol es que se clasifica como colesterol “bueno” o “malo”:
  • El colesterol malo: cuando la molécula de colesterol se une a las LDL y es transportado a las arterias formando placas.
  • El colesterol bueno: se forma cuando el colesterol se une a las HDL que lo lleva de nuevo al hígado para ser reciclado.
Cuando el nivel del colesterol en sangre aumenta en exceso y las células son incapaces de absorberlo todo, el sobrante se deposita en las paredes de la arteria y es cuando se origina la arteriosclerosis, aumentando los riesgos de sufrir infartos.
Ahora bien, los niveles normales en los que se deben mantener el colesterol son:
  • LDL – colesterol:
Normal: menos de 100 mg/dl
Normal-Alto: entre 100 – 160 mg/dl
Alto: mas de 160 mg/dl
  • HDL – colesterol:
Hombre: mayor de 35 mg/dl
Mujer: mayor de 40 mg/dl
Entonces, como podemos lograr mantener nuestros niveles de colesterol en la sangre dentro de los rangos óptimos?
En primer lugar es muy importante reducir el consumo total de grasa al 30% de las calorías totales del día, el de grasa saturada menos del 10% y el de colesterol a menos de 300 mg/día. Así mismo se recomienda evitar el consumo de grasa trans presentes en la margarina y mantener un consumo elevado de ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados provenientes de aceite de oliva y pescados.
Otro factor importante es aumentar el consumo de vegetales, hortalizas, frutas, cereales integrales y frutos secos, los cuales contiene fibra, que como he comentado en un articulo anterior, también nos ayuda a bajar el colesterol.
Por último y no menos importante, realizar un programa de ejercicio aeróbico de intensidad moderada, lo cual ayudara a aumentar el HDL-colestrol (bueno) y a disminuir el LDL-coleterol (malo).
Una persona que sufre de arteriosclerosis empieza a mantener sus niveles de colesterol bajos en sangre, puede lograr a la larga que ese colesterol pase de la pared arterial nuevamente a la sangre y allí sea eliminado. Por ello, se recomienda a los pacientes que han sufrido infarto de miocardio o accidente cerebral que mantengan cifras muy bajas de colesterol para intentar limpiar así sus arterias.
Entonces recuerda, una dieta variada y equilibrada, además de ejercicio físico es la clave para mantenerte una buena salud cardiovascular y sumar años a tu vida!

Recuerda, Nutrición en Bienestar!

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